4つの回答でプランが完成
2027年3月20日に設定済み、約20週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 全種目を合わせて最大3,750人のランナーが参加します。
- テーパー開始
- 2027年3月8日
コース
Annapolis Running Festivalのコース
3つのレースはすべて、ネイビー・マリーンコー・スタジアムをスタート・フィニッシュし、アナポリスの歴史あるダウンタウンへ入ります。メインストリートを登ってチャーチ・サークルを回り、シティ・ドックとエゴ・アレーへ下って、海軍兵学校のキャンパスを過ぎて戻ります。ハーフマラソンはその後、セヴァーン川にかかる海軍兵学校橋を渡ってB&Aトレイルで2.4kmの往復をし、再び橋を渡ってスタジアムに戻ります。10kmはダウンタウンの周回を走り、海軍兵学校橋でUターンします。5kmはスタジアムからシティ・ドックへの往復です。主催者は、公平でありながらやりごたえのあるコースと説明しており、メインストリートの登りと橋のスロープが主な上りなので、フラットというより起伏のあるランになります。制限時間はハーフが3時間30分、10kmが2時間、5kmが1時間15分です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 出場者
- 全種目を合わせて最大3,750人のランナーが参加します。
- レース当日の天気
- アナポリスの3月下旬の朝は、2〜10℃ほどで始まり、最高気温は11〜13℃です。セバーン川とチェサピーク湾からの風で、橋の上は寒く感じられ、往路では向かい風になることがあるので、脱ぎ捨てられる重ね着でスタートし、風の強い区間は強度で走りましょう。
準備すべきこと
長い上りではなく、短くて鋭い上りに備えましょう。週1回、5kmの強度で45〜60秒の上りを8〜10本加え、頂上を越えたところでゴールペースに戻す練習をします。ハーフは、起伏のあるルートでロング走を18〜21kmまで伸ばし、後半に数kmのゴールペースを入れましょう。フィニッシュ近くで橋を渡る場面が戻ってくるためです。毎週、ハーフマラソンの強度で5〜8kmのテンポ走を行うとリズムが身につき、5kmと10kmの選手は5kmペースで800mを5〜6本走るとよいでしょう。冬のトレーニングが3月のレースにつながるため、寒い中で走る機会が多くなります。喉が渇いていなくても、補給と水分補給を練習しておきましょう。
サンプルの週
Annapolis Running Festivalのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Annapolis Running Festivalに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月20日のAnnapolis Running Festival (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Annapolis Running FestivalのトレーニングQ&A
Annapolis Running Festivalに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Annapolis Running Festivalのコースは起伏が多いですか。
起伏 あり. 3つのレースはすべて、ネイビー・マリーンコー・スタジアムをスタート・フィニッシュし、アナポリスの歴史あるダウンタウンへ入ります。メインストリートを登ってチャーチ・サークルを回り、シティ・ドックとエゴ・アレーへ下って、海軍兵学校のキャンパスを過ぎて戻ります。ハーフマラソンはその後、セヴァーン川にかかる海軍兵学校橋を渡ってB&Aトレイルで2.4kmの往復をし、再び橋を渡ってスタジアムに戻ります。10kmはダウンタウンの周回を走り、海軍兵学校橋でUターンします。5kmはスタジアムからシティ・ドックへの往復です。主催者は、公平でありながらやりごたえのあるコースと説明しており、メインストリートの登りと橋のスロープが主な上りなので、フラットというより起伏のあるランになります。制限時間はハーフが3時間30分、10kmが2時間、5kmが1時間15分です。
Annapolis Running Festivalの天気は、例年どうですか。
アナポリスの3月下旬の朝は、2〜10℃ほどで始まり、最高気温は11〜13℃です。セバーン川とチェサピーク湾からの風で、橋の上は寒く感じられ、往路では向かい風になることがあるので、脱ぎ捨てられる重ね着でスタートし、風の強い区間は強度で走りましょう。
Annapolis Running Festivalのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に 減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月20日なら、テーパーは2027年3月8日ごろに始まります。
Annapolis Running Festivalのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。