Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 19 de dezembro de 2026, daqui a umas 8 semanas.
- Distâncias
- 12K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 10 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: 12Ks of Christmas
A 12Ks of Christmas larga e chega no Sharon Woods Metro Park, em Westerville, no lado norte de Columbus. O 12K e o 6K largam juntos às 10h15, depois da Kids Fun Run às 10h00, e suéteres, camisas e jaquetas natalinas bem bregas são incentivados.
Ler as notas completas do percurso
A organização chama o percurso de bonito e desafiador, então espere um terreno ondulado pelo parque, não uma prova totalmente plana. O mapa detalhado ainda não foi publicado, então confira a página da prova antes do dia para ver o traçado e os postos de hidratação. Na chegada há chocolate quente, medalha personalizada e fotos com renas infláveis gigantes e um boneco de neve de 20 pés.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 12K
- O clima no dia da prova
- Em meados de dezembro, Westerville costuma ter largada entre 28 e 40 °F, muitas vezes com céu cinzento e chance de neve ou garoa fria. Camadas com zíper funcionam bem, e um suéter natalino sobre uma camada fina pode ser a medida certa numa manhã fria; continue se hidratando normalmente, porque o ar frio esconde o quanto você sua.
O que treinar
12K são 7,46 milhas, entre o 10K e o 15K: longo o bastante para o ritmo importar, curto o bastante para correr forte.
Leve o longão leve a 8 a 10 milhas para a distância ficar confortável e faça um tempo run semanal de 3 a 4 milhas em esforço entre o de 10K e o de meia maratona.
Como a organização chama o percurso de desafiador, acrescente tiros em subida uma vez por semana (6 a 8 x 60 segundos subindo em esforço forte, descendo trotando) e treine manter o esforço, não o ritmo, em cada subida. Se for correr de suéter natalino, use-o antes numa rodagem leve para ver se não assa nem esquenta demais.
Semana modelo
Uma semana de treino para 12Ks of Christmas
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para 12Ks of Christmas
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 19 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 10 de dezembro de 2026.
Cronometragem, inscrições e resultados oficiais
A USA Race Timing cuida das inscrições, da cronometragem e dos resultados da 12Ks of Christmas. Eles cronometram, você treina com a gente.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o Athlete Space ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para The 12Ks of Christmas Run and Walk, no dia 19 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: 12Ks of Christmas
Quanto tempo devo treinar para 12Ks of Christmas?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 12k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de 12Ks of Christmas tem muita subida?
Ondulado. A 12Ks of Christmas larga e chega no Sharon Woods Metro Park, em Westerville, no lado norte de Columbus.
Como costuma ser o clima em 12Ks of Christmas?
Em meados de dezembro, Westerville costuma ter largada entre 28 e 40 °F, muitas vezes com céu cinzento e chance de neve ou garoa fria. Camadas com zíper funcionam bem, e um suéter natalino sobre uma camada fina pode ser a medida certa numa manhã fria; continue se hidratando normalmente, porque o ar frio esconde o quanto você sua.
Quando devo começar o polimento para 12Ks of Christmas?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 19 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 10 de dezembro de 2026.
Preciso de conta para ter um plano de treino para 12Ks of Christmas?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.