Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 26 de setembro de 2027, daqui a umas 48 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
- In ício do polimento
- 14 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Urban Cow Half
A meia maratona larga no William Land Park, onde fica o zoológico de Sacramento, e sobe pelas ruas arborizadas do bairro Land Park em direção ao centro. As milhas do meio passam pelo Capitólio estadual, pelo Capitol Mall e pela Tower Bridge, e depois um caminho sob a autoestrada leva a Old Sacramento e desce até o rio Sacramento e a marina, por volta da milha 7.
Ler as notas completas do percurso
Dali os corredores seguem pelo dique do rio e pela Riverside Boulevard de volta ao sul até o Land Park, terminando com uma volta ao redor do campo de golfe. O percurso é certificado pela USATF, plano e asfaltado, com ondas às 7h30, 7h35 e 7h40 conforme o tempo previsto e limite de 4 horas. Os 5K acontecem na véspera, dentro do William Land Park.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- No fim de setembro, Sacramento costuma estar seca e ensolarada, com 55–65 °F na largada das 7h30, chegando aos 70 °F quando a maioria termina, e máximas à tarde muitas vezes perto de 88 °F. Há pouca sombra no dique do rio, então largue num ritmo que consiga sustentar com o calor subindo e beba nos postos a cada 2 milhas.
O que treinar
Um percurso plano e rápido premia mais a regularidade do que a força em subida.
Leve os treinos de ritmo a 4 a 6 milhas no esforço de meia maratona e inclua 5 x 1 milha no ritmo de prova com 90 segundos de trote, para pegar o ritmo necessário no longo trecho do dique depois da milha 7.
Faça os longões em caminhos planos até 11 a 13 milhas, com as últimas 3 no ritmo de prova, e alguns deles no calor do fim da manhã para treinar a hidratação em movimento. As milhas finais pela Riverside Boulevard favorecem quem guardou um pouco de energia, então treine terminar mais rápido do que começou.
Semana modelo
Uma semana de treino para Urban Cow Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Urban Cow Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Urban Cow Half Marathon & 5K (Meia maratona), no dia 26 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Urban Cow Half
Quanto tempo devo treinar para Urban Cow Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Urban Cow Half tem muita subida?
Plano. A meia maratona larga no William Land Park, onde fica o zoológico de Sacramento, e sobe pelas ruas arborizadas do bairro Land Park em direção ao centro.
Como costuma ser o clima em Urban Cow Half?
No fim de setembro, Sacramento costuma estar seca e ensolarada, com 55–65 °F na largada das 7h30, chegando aos 70 °F quando a maioria termina, e máximas à tarde muitas vezes perto de 88 °F. Há pouca sombra no dique do rio, então largue num ritmo que consiga sustentar com o calor subindo e beba nos postos a cada 2 milhas.
Quando devo começar o polimento para Urban Cow Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 26 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de setembro de 2027.
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