Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 26 de septiembre de 2027, faltan unas 48 semanas.
- Distancias
- Media maratón, 5K
- Terreno
- Llano
- Empieza la puesta a punto
- 14 de septiembre de 2027
Recorrido
El recorrido de Urban Cow Half
La media maratón sale del William Land Park, sede del zoológico de Sacramento, y sube por las calles arboladas del barrio de Land Park hacia el centro. Las millas centrales pasan por el Capitolio estatal, el Capitol Mall y el Tower Bridge, y luego un paso bajo la autopista lleva a Old Sacramento y baja al río Sacramento y al puerto deportivo hacia la milla 7.
Leer las notas completas del recorrido
Desde ahí se sigue el dique del río y Riverside Boulevard de vuelta al sur hasta Land Park, para terminar con una vuelta alrededor del campo de golf. El recorrido está certificado por la USATF, es llano y asfaltado, con oleadas a las 7:30, 7:35 y 7:40 según el tiempo previsto y un límite de 4 horas. Los 5K se corren el día anterior dentro del William Land Park.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- Media maratón, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de septiembre, Sacramento suele estar seca y soleada, con 55–65 °F en la salida de las 7:30 y 70 y tantos °F cuando termina la mayoría, y máximas por la tarde a menudo cerca de 88 °F. Hay poca sombra en el dique del río, así que sal a un ritmo que puedas mantener mientras sube el calor y bebe en los avituallamientos cada 2 millas.
Qué entrenar
Un recorrido llano y rápido premia la regularidad más que la fuerza en cuesta.
Lleva los rodajes a ritmo a 4 a 6 millas al esfuerzo de media maratón y añade 5 x 1 milla a ritmo de carrera con 90 segundos de trote, para fijar el ritmo que necesitas en el largo tramo del dique después de la milla 7.
Haz las tiradas largas por caminos llanos hasta 11 a 13 millas, con las últimas 3 a ritmo de carrera, y algunas con el calor de media mañana para practicar beber en marcha. Las últimas millas por Riverside Boulevard premian a quien guardó algo, así que entrena el parcial negativo.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Urban Cow Half
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Urban Cow Half
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 26 de septiembre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 14 de septiembre de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Urban Cow Half Marathon & 5K (Media maratón), el 26 de septiembre de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Urban Cow Half
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Urban Cow Half?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Urban Cow Half?
Llano. La media maratón sale del William Land Park, sede del zoológico de Sacramento, y sube por las calles arboladas del barrio de Land Park hacia el centro.
¿Qué tiempo suele hacer en Urban Cow Half?
A finales de septiembre, Sacramento suele estar seca y soleada, con 55–65 °F en la salida de las 7:30 y 70 y tantos °F cuando termina la mayoría, y máximas por la tarde a menudo cerca de 88 °F. Hay poca sombra en el dique del río, así que sal a un ritmo que puedas mantener mientras sube el calor y bebe en los avituallamientos cada 2 millas.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Urban Cow Half?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 26 de septiembre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 14 de septiembre de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Urban Cow Half?
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