Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 26 settembre 2027, tra circa 48 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 14 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Urban Cow Half
La mezza maratona parte dal William Land Park, sede dello zoo di Sacramento, e risale le strade alberate del quartiere di Land Park verso il centro. Le miglia centrali passano davanti al Campidoglio dello Stato, al Capitol Mall e al Tower Bridge, poi un passaggio sotto la superstrada porta a Old Sacramento e scende al fiume Sacramento e al porticciolo verso il miglio 7.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì si segue l'argine del fiume e Riverside Boulevard verso sud fino a Land Park, chiudendo con un giro attorno al campo da golf. Il percorso è certificato USATF, piatto e asfaltato, con onde alle 7:30, 7:35 e 7:40 in base al tempo previsto e un limite di 4 ore. La 5K si corre il giorno prima dentro il William Land Park.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre Sacramento è di solito asciutta e soleggiata, sui 55–65 °F alla partenza delle 7:30 e nei 70 °F quando arriva la maggior parte dei runner, con massime pomeridiane spesso vicine agli 88 °F. Sull'argine c'è poca ombra, quindi parti a un ritmo che puoi tenere mentre il caldo sale e bevi ai ristori ogni 2 miglia.
Cosa allenare
Un percorso piatto e veloce premia la regolarità più della forza in salita.
Porta i medi a 4-6 miglia allo sforzo da mezza e aggiungi 5 x 1 miglio a ritmo gara con 90 secondi di corsa lenta, per fissare il ritmo che serve sul lungo tratto d'argine dopo il miglio 7.
Fai i lunghi su percorsi piatti fino a 11-13 miglia, con le ultime 3 a ritmo gara, e qualcuno con il caldo di tarda mattinata per provare a bere in corsa. Le ultime miglia su Riverside Boulevard premiano chi ha risparmiato qualcosa, quindi allena il negative split.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Urban Cow Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Urban Cow Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 26 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Urban Cow Half Marathon & 5K (Mezza maratona) del 26 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Urban Cow Half
Quanto tempo serve per preparare Urban Cow Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Urban Cow Half è collinare?
Pianeggiante. La mezza maratona parte dal William Land Park, sede dello zoo di Sacramento, e risale le strade alberate del quartiere di Land Park verso il centro.
Che tempo fa di solito a Urban Cow Half?
A fine settembre Sacramento è di solito asciutta e soleggiata, sui 55–65 °F alla partenza delle 7:30 e nei 70 °F quando arriva la maggior parte dei runner, con massime pomeridiane spesso vicine agli 88 °F. Sull'argine c'è poca ombra, quindi parti a un ritmo che puoi tenere mentre il caldo sale e bevi ai ristori ogni 2 miglia.
Quando devo iniziare lo scarico per Urban Cow Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 26 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Urban Cow Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.