Dein Plan in vier Antworten
Termin: 26. September 2027, noch etwa 48 Wochen.
- Distanzen
- Halbmarathon, 5K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 14. September 2027
Strecke
Urban Cow Half: die Strecke
Der Halbmarathon startet im William Land Park, wo der Sacramento Zoo liegt, und führt durch die baumgesäumten Straßen des Viertels Land Park Richtung Innenstadt. In den mittleren Meilen geht es am State Capitol, an der Capitol Mall und an der Tower Bridge vorbei, dann führt ein Weg unter der Autobahn hindurch nach Old Sacramento und hinunter zum Sacramento River und zum Jachthafen bei etwa Meile 7.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Von dort laufen die Teilnehmer auf dem Flussdeich und dem Riverside Boulevard zurück nach Süden in den Land Park und beenden das Rennen mit einer Runde um den Golfplatz. Die Strecke ist USATF-zertifiziert, flach und asphaltiert, mit Startwellen um 7:30, 7:35 und 7:40 Uhr nach erwarteter Zielzeit und einem Zeitlimit von 4 Stunden. Der 5K findet am Vortag im William Land Park statt.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Halbmarathon, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende September ist es in Sacramento meist trocken und sonnig, etwa 55–65 °F beim Start um 7:30 Uhr und in den 70ern °F, wenn die meisten ins Ziel kommen, mit Höchstwerten am Nachmittag oft um 88 °F. Auf dem Flussdeich gibt es wenig Schatten: Lauf ein Tempo an, das du auch bei steigender Wärme halten kannst, und trink an den Verpflegungsstellen alle 2 Meilen.
Worauf du trainieren solltest
Eine flache, schnelle Strecke belohnt gleichmäßiges Tempo mehr als Bergstärke.
Steigere Tempoläufe auf 4 bis 6 Meilen im Halbmarathon-Tempo und lauf 5 x 1 Meile im Renntempo mit 90 Sekunden Trabpause, um den Rhythmus für den langen Deichabschnitt nach Meile 7 zu verinnerlichen.
Lauf deine langen Läufe auf flachen Wegen bis 11 bis 13 Meilen, die letzten 3 im Renntempo, und einige davon in der Wärme am späten Vormittag, um das Trinken unterwegs zu üben. Die letzten Meilen auf dem Riverside Boulevard belohnen alle, die etwas aufgespart haben, also trainiere den Negativ-Split.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Urban Cow Half
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Urban Cow Half
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 26. September 2027 beginnt dein Tapering um den 14. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Urban Cow Half Marathon & 5K (Halbmarathon) am 26. September 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Urban Cow Half: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Urban Cow Half trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Urban Cow Half: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Der Halbmarathon startet im William Land Park, wo der Sacramento Zoo liegt, und führt durch die baumgesäumten Straßen des Viertels Land Park Richtung Innenstadt.
Urban Cow Half: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende September ist es in Sacramento meist trocken und sonnig, etwa 55–65 °F beim Start um 7:30 Uhr und in den 70ern °F, wenn die meisten ins Ziel kommen, mit Höchstwerten am Nachmittag oft um 88 °F. Auf dem Flussdeich gibt es wenig Schatten: Lauf ein Tempo an, das du auch bei steigender Wärme halten kannst, und trink an den Verpflegungsstellen alle 2 Meilen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Urban Cow Half beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 26. September 2027 beginnt dein Tapering um den 14. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Urban Cow Half zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.