Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 26 septembre 2027, dans environ 48 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 14 septembre 2027
Parcours
Le parcours Urban Cow Half
Le semi-marathon part de William Land Park, qui abrite le zoo de Sacramento, et remonte les rues arborées du quartier de Land Park vers le centre-ville. Les miles du milieu passent devant le Capitole de l'État, le Capitol Mall et le Tower Bridge, puis un passage sous l'autoroute mène à Old Sacramento et descend vers la rivière Sacramento et la marina vers le mile 7.
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Ensuite, les coureurs suivent la digue et Riverside Boulevard vers le sud jusqu'à Land Park, avec une boucle finale autour du golf. Le parcours est certifié USATF, plat et goudronné, avec des vagues à 7 h 30, 7 h 35 et 7 h 40 selon le temps visé et une limite de 4 heures. Le 5K se court la veille dans William Land Park.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin septembre, Sacramento est généralement sèche et ensoleillée, autour de 55–65 °F au départ de 7 h 30 et dans les 70 °F quand la plupart des coureurs arrivent, avec des maximales l'après-midi souvent proches de 88 °F. La digue offre peu d'ombre : partez à une allure tenable malgré la chaleur qui monte et buvez aux ravitaillements tous les 2 miles.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat et rapide récompense la régularité plus que la force en côte.
Montez vos séances au seuil à 4 à 6 miles à l'effort semi et ajoutez 5 x 1 mile à l'allure cible avec 90 secondes de trot, pour caler le rythme nécessaire sur la longue portion de digue après le mile 7.
Faites vos sorties longues sur des chemins plats jusqu'à 11 à 13 miles, les 3 derniers à l'allure cible, et certaines en fin de matinée au chaud pour répéter l'hydratation en courant. Les derniers miles sur Riverside Boulevard sourient à ceux qui en ont gardé sous le pied : entraînez-vous au négatif split.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Urban Cow Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Urban Cow Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 26 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 14 septembre 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Urban Cow Half Marathon & 5K (Semi-marathon), le 26 septembre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Urban Cow Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Urban Cow Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Urban Cow Half est-il vallonné ?
Plat. Le semi-marathon part de William Land Park, qui abrite le zoo de Sacramento, et remonte les rues arborées du quartier de Land Park vers le centre-ville.
Quel temps fait-il d'habitude sur Urban Cow Half ?
Fin septembre, Sacramento est généralement sèche et ensoleillée, autour de 55–65 °F au départ de 7 h 30 et dans les 70 °F quand la plupart des coureurs arrivent, avec des maximales l'après-midi souvent proches de 88 °F. La digue offre peu d'ombre : partez à une allure tenable malgré la chaleur qui monte et buvez aux ravitaillements tous les 2 miles.
Quand commencer l’affûtage pour Urban Cow Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 26 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 14 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Urban Cow Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.