Triathlon de Santos 플랜 만들기
코치가 Triathlon de Santos 일정(2027년 3월 7일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 18주 남았어요.
Triathlon de Santos 플랜 시작하기- 형식
- 올림픽
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 2월 26일
Triathlon de Santos 거리
- 올림픽 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km
코스
Triathlon de Santos 코스
제35회를 맞은 대회는 Praia do Boqueirão의 Avenida Vicente de Carvalho가 거점이에요. 1.5km 수영은 Boqueirão 해변 앞바다에서 부표를 두 바퀴 도는 바다 수영이에요.
코스 설명 전체 보기
40km 사이클은 해안가를 떠나 Via Anchieta를 따라 Cubatão 방향 내륙으로 가는 왕복 코스를 두 번 도는데, 고속도로의 평탄한 저지대 구간이라 일정한 파워가 효과적인 빠른 코스 예요. 10km 달리기는 해안 대로와 긴 해변 정원을 따라 동쪽 Ponta da Praia, 서쪽 Gonzaga 방향으로 달린 뒤 Boqueirão로 돌아와 피니시해요. 사이클에서 드래프팅은 금지되며 선수 간 15m 간격을 지켜야 해요.
- 지형
- 평지
- 형식
- 올림픽
- 대회 당일 환경
- Santos의 3월 초는 보통 덥고 습해서 섭씨 22–28도에 습도가 80%를 넘고 열대성 소나기가 올 가능성도 높아요. 이맘때 바다는 따뜻하고, 규정상 올림픽 거리의 모든 아마추어 부문은 수온과 관계없이 웻슈트를 쓸 수 있어요(프로는 21도 이하일 때만). 달리기는 해변을 따라 햇볕에 노출되니 더위를 고려해 페이스를 조절하고 모든 급수대에서 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
Via Anchieta의 평탄한 논드래프팅 40km는 타임트라이얼이에요. 대회 파워로 12분 × 3회 또는 20분 × 2회 같은 지속 훈련을 쌓고, 전 구간 에어로 자세를 유지하는 연습을 하세요. 가능한 한 자주 오픈워터에서 수영하며, 비치 스타트에서 파도를 헤치고 나가는 연습과 너울 속 부표 사이팅을 포함하세요. 더운 환경에서 사이클 직후 15–30분 브릭 달리기를 하고, 달리기의 더위와 습도에 대비한 수분 섭취 계획을 리허설하세요.
샘플 주간
Triathlon de Santos 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Triathlon de Santos 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 26일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
올림픽 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Triathlon Internacional de Santos, 날짜: 2027년 3월 7일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Triathlon de Santos 훈련 질문
Triathlon de Santos 준비는 얼마나 해야 하나요?
올림픽 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Triathlon de Santos 코스는 어떤가요?
평지. 제35회를 맞은 대회는 Praia do Boqueirão의 Avenida Vicente de Carvalho가 거점이에요.
Triathlon de Santos의 수온은 얼마나 차가운가요?
Santos의 3월 초는 보통 덥고 습해서 섭씨 22–28도에 습도가 80%를 넘고 열대성 소나기가 올 가능성도 높아요. 이맘때 바다는 따뜻하고, 규정상 올림픽 거리의 모든 아마추어 부문은 수온과 관계없이 웻슈트를 쓸 수 있어요(프로는 21도 이하일 때만). 달리기는 해변을 따라 햇볕에 노출되니 더위를 고려해 페이스를 조절하고 모든 급수대에서 물을 마시세요.
Triathlon de Santos 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 26일 무렵 시작해요.
Triathlon de Santos 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.