Florianópolis 70.3 플랜 만들기
코치가 Florianópolis 70.3 일정(10월, 날짜가 발표되기 전까지는 예상이에요)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 70.3 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 50주 남았어요.
Florianópolis 70.3 플랜 시작하기- 형식
- 70.3
- 지형
- 평지
Florianópolis 70.3 거리
- 70.3 수영 1.9km, 사이클 90km, 달리기 21.1km
코스
Florianópolis 70.3 코스
수영은 섬 북쪽 Praia dos Ingleses에서 출발하는 1.9km 한 바퀴예요. 조류와 약간의 너울이 있을 수 있는 바다 수영이에요. 90km 사이클은 한 바퀴 코스로, Ingleses를 떠나며 짧은 언덕을 한 번 오른 뒤, 매끄러운 SC-403과 SC-401 고속도로를 따라 시내 쪽으로 대부분 평탄하게 달려요. 완만한 고가도로가 몇 군데 있고, Av.
코스 설명 전체 보기
Beira-Mar Norte에는 선수 전용 차선이 있어요. 21.1km 달리기는 해변가를 따라 도는 평탄한 3바퀴예요. 빠르고 풍경이 좋고 지원이 잘 되어 첫 70.3로 인기가 많고 개인 기록을 세우기 좋은 코스예요.
- 지형
- 평지
- 형식
- 70.3
- 대회 당일 환경
- IRONMAN은 평균 수온을 섭씨 22도(2025년에는 20도)로 안내하니, 24.5도 규정 아래에서 웨트슈트 수영이 가능해요. 10월 기온은 온화해서 출발 때 보통 섭씨 16–19도, 달리기 때는 23–25도이고 바다에서 부는 바람이 흔해요. 바다 상황 때문에 형식이 바뀌기도 해요(2024년에는 안전을 이유로 수영이 취소됐어요). 그러니 당일 어떤 형식이든 잘 달릴 수 있도록 준비하세요.
무엇을 준비해야 할까요
한 바퀴에 대부분 평탄한 사이클은 에어로 자세의 안정적인 라이딩이 유리해요. 평탄한 도로에서 에어로 자세로 70.3 파워 40분 × 2회까지 늘리세요.
Ingleses에는 너울과 조류가 있을 수 있으니, 파도가 있는 바다 수영과 비치 스타트, 방향 확인을 연습하세요. 사이클 직후 목표 페이스로 30–45분 브릭 달리기를 하면 평탄한 3바퀴 달리기에 대비할 수 있어요. 여기서는 첫 바퀴를 빠르게 달리는 것보다 일정한 페이스가 유리해요.
샘플 주간
Florianópolis 70.3 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 1 h: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h 15 min, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 1 h: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 50 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 50 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 3 h, 이어서 사이클 직후 30 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h 30 min, 편한 강도
테이퍼
Florianópolis 70.3 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧 은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
70.3 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Nubank Ultravioleta IRONMAN 70.3 Florianópolis, 시기: 10월. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Florianópolis 70.3 훈련 질문
Florianópolis 70.3 준비는 얼마나 해야 하나요?
70.3 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Florianópolis 70.3 코스는 어떤가요?
평지. 수영은 섬 북쪽 Praia dos Ingleses에서 출발하는 1.9km 한 바퀴예요. 조류와 약간의 너울이 있을 수 있는 바다 수영이에요.
Florianópolis 70.3의 수온은 얼마나 차가운가요?
IRONMAN은 평균 수온을 섭씨 22도(2025년에는 20도)로 안내하니, 24.5도 규정 아래에서 웨트슈트 수영이 가능해요. 10월 기온은 온화해서 출발 때 보통 섭씨 16–19도, 달리기 때는 23–25도이고 바다에서 부는 바람이 흔해요. 바다 상황 때문에 형식이 바뀌기도 해요(2024년에는 안전을 이유로 수영이 취소됐어요). 그러니 당일 어떤 형식이든 잘 달릴 수 있도록 준비하세요.
Florianópolis 70.3 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Florianópolis 70.3 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 70.3 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.