Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Towpath Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Towpath Marathon
Towpath Marathon startuje w Canal Basin Park przy 989 West Street, na wschodnim brzegu dzielnicy Flats w centrum Cleveland, i biegnie szlakiem Towpath Trail obok Camp Cleveland i Towpath Mounds z widokiem na dolinę rzeki Cuyahoga i panoramę miasta. Maraton, półmaraton i bieg na 10 km są na asfalcie, a tylko maraton wbiega do Parku Narodowego Cuyahoga Valley, gdzie nawierzchnia zmienia się na ubity tłuczeń wapienny.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizatorzy opisują pierwsze i ostatnie 3 mile jako pagórkowate, z bardzo stromym podbiegiem tuż po starcie, a resztę jako stosunkowo płaską. Trasa maratonu ma atest USATF i kwalifikuje do Bostonu. Punkty odżywcze są obsadzone od 7:30 do 14:00, a osoby maszerujące pełny maraton startują godzinę przed oficjalnym startem.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek października w Cleveland to średnio maksima w okolicach 68 °F i minima około 54 °F, czyli komfortowa pogoda maratońska na start o 7:30. Szansa na mokry dzień to mniej więcej 30%, a na początku miesiąca niebo jest bezchmurne lub częściowo zachmurzone przez około 63% czasu. Wiatr wieje średnio z prędkością blisko 10 mil/h, w pierwszych dniach października głównie z południa. Na start ubierz się na około 50–54°F i miej pod ręką lekką warstwę na wypadek deszczu.
Na co trenować
Traktuj to jak płaski maraton w ramie z pagórków: rób pofalowane długie wybiegania, żeby podbiegi na pierwszych i ostatnich 3 milach były znajome, i ćwicz luźny bieg pod krótkie, strome wzniesienie.
Na początku trzymaj się w ryzach, bo stromy podbieg zaraz po starcie kusi, żeby wydać energię, której będziesz potrzebować na płaskich środkowych milach.
Zrób kilka długich wybiegań po ścieżkach z ubitego żwiru lub wapienia, żeby odcinek w parku narodowym był naturalny pod stopami. Kilka długich wybiegań zakończ 2–3 milami w tempie docelowym po łagodnych pagórkach, żeby przećwiczyć końcowy odcinek z powrotem do Flats.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Towpath Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Towpath Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The Towpath Marathon (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Towpath Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Towpath Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Towpath Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Towpath Marathon startuje w Canal Basin Park przy 989 West Street, na wschodnim brzegu dzielnicy Flats w centrum Cleveland, i biegnie szlakiem Towpath Trail obok Camp Cleveland i Towpath Mounds z widokiem na dolinę rzeki Cuyahoga i panoramę miasta.
Towpath Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Początek października w Cleveland to średnio maksima w okolicach 68 °F i minima około 54 °F, czyli komfortowa pogoda maratońska na start o 7:30. Szansa na mokry dzień to mniej więcej 30%, a na początku miesiąca niebo jest bezchmurne lub częściowo zachmurzone przez około 63% czasu. Wiatr wieje średnio z prędkością blisko 10 mil/h, w pierwszych dniach października głównie z południa. Na start ubierz się na około 50–54°F i miej pod ręką lekką warstwę na wypadek deszczu.
Towpath Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Towpath Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.