Ton plan en quatre réponses
Towpath Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Towpath Marathon
La Towpath Marathon part du Canal Basin Park, au 989 West Street, sur la rive est des Flats, au centre de Cleveland, et suit la Towpath Trail le long de Camp Cleveland et des Towpath Mounds, avec vue sur la vallée de la Cuyahoga et les gratte-ciel de la ville. Le marathon, le semi et le 10 km sont sur revêtement goudronné, et seul le marathon entre dans le Cuyahoga Valley National Park, où le sol devient du calcaire concassé.
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Les organisateurs décrivent les 3 premiers et les 3 derniers miles comme vallonnés, avec une montée très raide dès le départ, le reste étant relativement plat. Le parcours du marathon est certifié par l'USATF comme qualificatif pour Boston. Les ravitaillements sont tenus de 7 h 30 à 14 h, et les marcheurs du marathon prennent un départ anticipé une heure avant le départ officiel.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- La météo le jour de la course
- Début octobre, Cleveland affiche en moyenne environ 68 °F en journée et 54 °F au plus frais, une météo agréable pour le départ de 7 h 30. Le risque de journée pluvieuse tourne autour de 30 %, et en début de mois le ciel est dégagé ou partiellement nuageux environ 63 % du temps. Le vent souffle en moyenne à près de 10 mph, surtout du sud les premiers jours d'octobre. Habillez-vous pour une cinquantaine de degrés Fahrenheit au départ et gardez une couche légère sous la main en cas de pluie.
Ce qu'il faut travailler
Voyez cette course comme un marathon plat encadré de côtes : ajoutez des sorties longues vallonnées pour que les montées des 3 premiers et 3 derniers miles vous soient familières, et entraînez-vous à gravir une rampe courte et raide en restant relâché.
Retenez-vous au début, car la forte montée du départ peut vous faire dépenser une énergie précieuse pour les miles plats du milieu.
Faites quelques sorties longues sur des chemins de gravier ou de calcaire pour que la portion du parc national vous semble naturelle. Terminez certaines sorties longues par 2 à 3 miles à l'allure cible sur des côtes douces pour répéter le retour vers les Flats.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Towpath Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Towpath Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour The Towpath Marathon, en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Towpath Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Towpath Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Towpath Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. La Towpath Marathon part du Canal Basin Park, au 989 West Street, sur la rive est des Flats, au centre de Cleveland, et suit la Towpath Trail le long de Camp Cleveland et des Towpath Mounds, avec vue sur la vall ée de la Cuyahoga et les gratte-ciel de la ville.
Quel temps fait-il d'habitude sur Towpath Marathon ?
Début octobre, Cleveland affiche en moyenne environ 68 °F en journée et 54 °F au plus frais, une météo agréable pour le départ de 7 h 30. Le risque de journée pluvieuse tourne autour de 30 %, et en début de mois le ciel est dégagé ou partiellement nuageux environ 63 % du temps. Le vent souffle en moyenne à près de 10 mph, surtout du sud les premiers jours d'octobre. Habillez-vous pour une cinquantaine de degrés Fahrenheit au départ et gardez une couche légère sous la main en cas de pluie.
Quand commencer l’affûtage pour Towpath Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Towpath Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.