Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Towpath Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto kwiecień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 mi
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Towpath Half
Towpath Half startuje na drodze w Ohio & Erie Canal Reservation przy East 49th Street w Cuyahoga Heights, a potem wchodzi na Towpath Trail tuż za Leonard Krieger CanalWay Center. Na ostatnio opublikowanej trasie półmaratończycy przekraczają kładkę nad kanałem, biegną na północ do nawrotu nieco ponad 3 mile od startu, w pobliżu wejścia na szlak przy Harvard Avenue, a potem wracają na południe przez dwa mosty wiszące do drugiego nawrotu tuż przed Old Rockside Road.
Przeczytaj pełny opis trasy
Powrót mija główne wejście na szlak, a meta jest na ścieżce Lower Loop poniżej centrum Krieger. Bieg na 5 mil ma ten sam start, pierwszy nawrót i Lower Loop. Szlak ma 8–10 stóp szerokości, a biegacze biegną w obu kierunkach, więc na każdym odcinku masz towarzystwo.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 mi
- Pogoda w dniu startu
- Połowa kwietnia w Cleveland to średnio maksima w okolicach 56 °F i minima około 41 °F, więc start o 8:00 jest zwykle chłodny. Szansa na mokry dzień to około 31%, niebo jest przeważnie zachmurzone przez nieco ponad połowę czasu, a wiatr wieje średnio z prędkością około 11 mil/h, głównie z zachodu. Weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki i zrzuć je, gdy się rozgrzejesz.
Na co trenować
Jako kwietniowe otwarcie cyklu Towpath Trilogy ten bieg nagradza równe zimowe przygotowania: dojdź do długich wybiegań na 10–12 mil, żeby druga połowa szła płynnie.
Na biegach tempowych ćwicz ciasne nawroty o 180 stopni, bo trasa ma dwa nawroty i ruch w obu kierunkach na wąskim szlaku.
W części biegów uwzględnij krótki podbieg, bo przy mostach wiszących, u podnóża wzniesienia, jest podbieg. Cotygodniowy trening 3 × 2 mile w docelowym tempie półmaratońskim nauczy cię łapać rytm na długich, równych odcinkach szlaku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Towpath Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Towpath Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Towpath Half (Półmaraton) zaplanowany na kwiecień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Towpath Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Towpath Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Towpath Half: czy trasa jest pagórkowata?
Towpath Half startuje na drodze w Ohio & Erie Canal Reservation przy East 49th Street w Cuyahoga Heights, a potem wchodzi na Towpath Trail tuż za Leonard Krieger CanalWay Center.
Towpath Half: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa kwietnia w Cleveland to średnio maksima w okolicach 56 °F i minima około 41 °F, więc start o 8:00 jest zwykle chłodny. Szansa na mokry dzień to około 31%, niebo jest przeważnie zachmurzone przez nieco ponad połowę czasu, a wiatr wieje średnio z prędkością około 11 mil/h, głównie z zachodu. Weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki i zrzuć je, gdy się rozgrzejesz.
Towpath Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Towpath Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.