Ton plan en quatre réponses
Towpath Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé avril. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Towpath Half
La Towpath Half part de l'allée d'accès de l'Ohio & Erie Canal Reservation, depuis East 49th Street à Cuyahoga Heights, puis rejoint la Towpath Trail juste après le Leonard Krieger CanalWay Center. Sur le dernier parcours publié, le semi-marathon traverse la passerelle au-dessus du canal, file vers le nord jusqu'à un demi-tour peu après le mile 3, près de l'accès de Harvard Avenue, puis redescend vers le sud par les deux ponts suspendus jusqu'à un second demi-tour juste avant Old Rockside Road.
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Le retour passe par l'entrée principale du sentier et se termine sur le Lower Loop, sous le centre Krieger. La course de 5 miles utilise le même départ, le premier demi-tour et le Lower Loop. Le sentier fait 8 à 10 pieds de large et l'on y court dans les deux sens : vous aurez de la compagnie tout du long.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- La météo le jour de la course
- À la mi-avril, Cleveland affiche en moyenne environ 56 °F en journée et 41 °F au plus frais, le départ de 8 h est donc souvent frisquet. Le risque de journée pluvieuse tourne autour de 31 %, le ciel est couvert ou très nuageux un peu plus de la moitié du temps et le vent souffle en moyenne à environ 11 mph, surtout de l'ouest. Prévoyez une couche jetable et des gants pour le départ, à retirer une fois échauffé.
Ce qu'il faut travailler
Ouverture de la Towpath Trilogy en avril, cette course récompense une préparation hivernale régulière : montez jusqu'à des sorties longues de 10 à 12 miles pour rester à l'aise en seconde moitié.
Entraînez-vous aux demi-tours serrés pendant vos séances au seuil, car le parcours compte deux demi-tours et une circulation dans les deux sens sur un sentier étroit.
Glissez une courte côte dans certaines sorties, puisqu'une montée vous attend au pied de la colline près des ponts suspendus. Une séance hebdomadaire de 3 x 2 miles à l'allure cible du semi vous apprendra à caler votre rythme sur les longues portions régulières du sentier.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Towpath Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Towpath Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Towpath Half (Semi-marathon), en avril. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Towpath Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Towpath Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Towpath Half est-il vallonné ?
La Towpath Half part de l'allée d'accès de l'Ohio & Erie Canal Reservation, depuis East 49th Street à Cuyahoga Heights, puis rejoint la Towpath Trail juste après le Leonard Krieger CanalWay Center.
Quel temps fait-il d'habitude sur Towpath Half ?
À la mi-avril, Cleveland affiche en moyenne environ 56 °F en journée et 41 °F au plus frais, le départ de 8 h est donc souvent frisquet. Le risque de journée pluvieuse tourne autour de 31 %, le ciel est couvert ou très nuageux un peu plus de la moitié du temps et le vent souffle en moyenne à environ 11 mph, surtout de l'ouest. Prévoyez une couche jetable et des gants pour le départ, à retirer une fois échauffé.
Quand commencer l’affûtage pour Towpath Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Towpath Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.