Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 21 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- 5 mi
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 20 000 uczestników
- Początek taperingu
- 12 marca 2027
Trasa
Trasa: Shamrock Shuffle
Wiosenne otwarcie sezonu w Chicago to bieg na 8 km ze startem i metą w Grant Park, z pętlą przez samo centrum miasta, po tych samych ulicach i w tej samej atmosferze co Chicago Marathon. W ostatnich edycjach trasa prowadziła na północ Columbus Drive do Grand Avenue, przez Loop ulicami State Street, Wacker Drive i Jackson Boulevard, a potem na południe i z powrotem wzdłuż Michigan Avenue.
Przeczytaj pełny opis trasy
Jedyne prawdziwe wzniesienie to krótki podbieg na Roosevelt Road pod koniec, przed skrętem w Columbus Drive i metą w Grant Park. Trasa jest szybka i płaska, z oznaczeniem każdej mili, dwoma punktami odżywczymi i wymaganym tempem 15 minut na milę. Wysokie budynki w Loop mogą zakłócać GPS, więc ufaj oznaczeniom mil.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 mi
- Uczestnicy
- Ponad 20 000 uczestników
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca poranki w Chicago mają zwykle 30–50 °F, często z wiatrem od jeziora, a czasem z deszczem, a nawet śniegiem. Załóż na start warstwę do wyrzucenia i spodziewaj się, że wiatr kilka razy zmieni kierunek na pętli.
Na co trenować
Bieg na 8 km biegnie się mniej więcej w wysiłku na 10 km albo nieco szybciej, więc kluczowe treningi to interwały, na przykład 5–6 × 0,6 mili w tempie na 8 km z krótką przerwą, plus cotygodniowy bieg tempowy na 20–25 minut.
Ćwicz spokojny start w zatłoczonej strefie startowej i rozkręcanie się przez pierwszą milę.
Zostaw coś na Roosevelt Road: na końcu biegów tempowych przećwicz krótki zryw pod górę, a potem mocny finisz po płaskim.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Shamrock Shuffle
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Shamrock Shuffle
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Bank of America Shamrock Shuffle (5 mi), który odbędzie się 21 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Shamrock Shuffle: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Shamrock Shuffle?
Przed startem na dystansie 5 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Shamrock Shuffle: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wiosenne otwarcie sezonu w Chicago to bieg na 8 km ze startem i metą w Grant Park, z pętlą przez samo centrum miasta, po tych samych ulicach i w tej samej atmosferze co Chicago Marathon.
Shamrock Shuffle: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca poranki w Chicago mają zwykle 30–50 °F, często z wiatrem od jeziora, a czasem z deszczem, a nawet śniegiem. Załóż na start warstwę do wyrzucenia i spodziewaj się, że wiatr kilka razy zmieni kierunek na pętli.
Shamrock Shuffle: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Shamrock Shuffle?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.