4つの回答でプランが完成
2027年3月21日に設定済み、約20週間後です。
- 距離
- 5マイル
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 2万人以上の参加者
- テーパー開始
- 2027年3月12日
コース
Shamrock Shuffleのコース
シカゴの春のシーズン開幕戦は8kmのレースで、Grant Parkをスタートしてフィニッシュし、ダウンタウンの中心を巡ります。シカゴマラソンと同じ通りと雰囲気を共有します。近年の大会では、Columbus Driveを北上してGrand Avenueへ、State Street、Wacker Drive、Jackson BoulevardでLoopを抜け、Michigan Avenueを南へ戻るルートでした。本格的な上りは、フィニッシュ近くのRoosevelt Roadの短い上りだけで、その後Columbus Driveに曲がってGrant Parkでフィニッシュします。速くて平坦なコースで、距離表示は1.6kmごと、エイドステーションは2か所、1kmあたり約9分20秒以内のペースが求められます。Loopの高層ビルはGPSを狂わせることがあるので、距離表示を信じましょう。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5マイル
- 出場者
- 2万人以上の参加者
- レース当日の天気
- シカゴの3月下旬の朝は、通常-1〜9℃で、湖からの風が吹くことが多く、雨や雪になることもあります。スタートでは脱ぎ捨てられる重ね着を着て、周回の途中で風向きが何度か変わると考えましょう。
準備すべきこと
8kmは、おおよそ10km強度か、それよりわずかに速い強度で走るので、重要なセッションは、短いリカバリーをはさんだ8kmペースの約1km（0.6マイル）×5〜6本のインターバルと、週1回の20〜25分のテンポ走です。混み合うコラルでリラックスして入り、最初の1.6kmで徐々に上げる練習をしましょう。ルーズベルト・ロードに向けて力を残してください。テンポ走の最後に短い登りのサージを入れて、その後フラットで力強くフィニッシュする練習をしましょう。
サンプルの週
Shamrock Shuffleのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5 mi
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、5 miのうち2 miを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、3 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、7–8 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、3 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Shamrock Shuffleに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月21日なら、テーパーは2027年3月12日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月21日のBank of America Shamrock Shuffle (5マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Shamrock ShuffleのトレーニングQ&A
Shamrock Shuffleに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
5マイルには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Shamrock Shuffleのコースは起伏が多いですか。
平坦. シカゴの春のシーズン開幕戦は8kmのレースで、Grant Parkをスタートしてフィニッシュし、ダウンタウンの中心を巡ります。シカゴマラソンと同じ通りと雰囲気を共有します。近年の大会では、Columbus Driveを北上してGrand Avenueへ、State Street、Wacker Drive、Jackson BoulevardでLoopを抜け、Michigan Avenueを南へ戻るルートでした。本格的な上りは、フィニッシュ近くのRoosevelt Roadの短い上りだけで、その後Columbus Driveに曲がってGrant Parkでフィニッシュします。速くて平坦なコースで、距離表示は1.6kmごと、エイドステーションは2か所、1kmあたり約9分20秒以内のペースが求められます。Loopの高層ビルはGPSを狂わせることがあるので、距離表示を信じましょう。
Shamrock Shuffleの天気は、例年どうですか。
シカゴの3月下旬の朝は、通常-1〜9℃で、湖からの風が吹くことが多く、雨や雪になることもあります。スタートでは脱ぎ捨てられる重ね着 を着て、周回の途中で風向きが何度か変わると考えましょう。
Shamrock Shuffleのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月21日なら、テーパーは2027年3月12日ごろに始まります。
Shamrock Shuffleのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。