Seu plano em quatro respostas
Secret City Half acontece em 14 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Secret City Half
A Secret City Half Marathon larga às 9h na península do Melton Lake Park, em Oak Ridge, e os 5 km saem às 9h15. A meia, certificada pela USATF, segue para o sul pela Melton Lake Drive, passa por uma pedreira em operação, percorre uma estrada particular arborizada e cruza Oak Ridge por ruas como a Illinois Avenue, a Laboratory Road e a Oak Ridge Turnpike antes de terminar à beira d'água, de volta à península.
Ler as notas completas do percurso
A organização a chama de ótimo percurso para recorde pessoal. Os 5 km seguem a margem até o Elza Gate Park e voltam pela trilha de caminhada. Há postos de apoio a cada 2 milhas, mais ou menos, e quem caminha é bem-vindo largando no fim do pelotão.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- Meados de novembro em Oak Ridge é fresco e agradável: o WeatherSpark indica máximas médias perto de 62 °F e mínimas perto de 41 °F nessa época. Com largada às 9h, o ar costuma ter esquentado um pouco desde a mínima da madrugada. Cerca de um dia em cada quatro tem chuva, então leve uma jaqueta leve e luvas para a área de largada junto ao lago.
O que treinar
Um percurso vendido como bom para recorde pede esforço constante, então faça longões de 10 a 12 milhas com as últimas 3 milhas no ritmo de prova.
Inclua treinos de ritmo semanais de 4 a 6 milhas e alguns tiros curtos para manter as pernas rápidas no outono.
O tempo limite é de 3,5 horas (cerca de 16:02 por milha), e quem passar da metade depois das 10h50 recebe carona de volta, então quem caminha deve treinar uma milha constante de 15 a 16 minutos. Como a largada é mais tarde, ensaie o horário do café da manhã em alguns longões de fim de semana.
Semana modelo
Uma semana de treino para Secret City Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Secret City Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Secret City Half Marathon & 5K (Meia maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Secret City Half
Quanto tempo devo treinar para Secret City Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Secret City Half tem muita subida?
A Secret City Half Marathon larga às 9h na península do Melton Lake Park, em Oak Ridge, e os 5 km saem às 9h15.
Como costuma ser o clima em Secret City Half?
Meados de novembro em Oak Ridge é fresco e agradável: o WeatherSpark indica máximas médias perto de 62 °F e mínimas perto de 41 °F nessa época. Com largada às 9h, o ar costuma ter esquentado um pouco desde a mínima da madrugada. Cerca de um dia em cada quatro tem chuva, então leve uma jaqueta leve e luvas para a área de largada junto ao lago.
Quando devo começar o polimento para Secret City Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Secret City Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.