Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 30 maja 2027. Tygodnie do startu: około 29.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Limit 6 000 uczestników w maratonie; największy wielodniowy weekend biegowy w Kanadzie
- Początek taperingu
- 12 maja 2027
Trasa
Trasa: Ottawa Marathon
Tamarack Ottawa International Marathon startuje o 7:00 obok ratusza Ottawy przy Laurier Avenue i kończy się w centrum, przy Drill Hall na Cartier Square. Trasa przechodzi do Gatineau w Quebecu i z powrotem, mija Parliament Hill, Kanadyjskie Muzeum Historii, Rideau Hall, Rockcliffe i New Edinburgh, a potem prowadzi długimi odcinkami wzdłuż Kanału Rideau, obok Dow's Lake i Lansdowne Park.
Przeczytaj pełny opis trasy
Ma atest, daje kwalifikację do Bostonu i elitarny certyfikat World Athletics; biegnie się po asfalcie, z krótkimi podbiegami tylko na mostach i wjazdach. W ciągu weekendu trasę dopinguje około 200 000 kibiców, a nad kanałem jest szczególnie głośno. Zaplanuj dotarcie do 27. kilometra przy moście Pretoria do 11:30, w ramach 7-godzinnego limitu.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Uczestnicy
- Limit 6 000 uczestników w maratonie; największy wielodniowy weekend biegowy w Kanadzie
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec maja w Ottawie start wypada zwykle przy 10–16 °C, a średnie popołudniowe maksimum to około 20 °C; w niektórych latach robi się ciepło i parno na długo przed południem. Organizatorzy ustawiają stanowiska chłodzące i zraszacze, a wodę mniej więcej co 3 km, więc pij od początku i dopasuj tempo do temperatury, a nie tylko do zegarka.
Na co trenować
Płaska trasa nagradza równe tempo, więc kluczowymi treningami niech będą długie wybiegania z 15–25 km w docelowym tempie maratońskim, w których ostatnie kilometry utrzymujesz, a nie tracisz.
Start jest pod koniec maja, więc większość przygotowań przypada na wiosnę w Ottawie: pod koniec bloku zrób kilka biegów w ciepłe poranki, żeby poznać swoje tempo pocenia się i zapotrzebowanie na płyny.
Ćwicz picie napoju izotonicznego z punktów, rozstawionych mniej więcej co 3 km, i branie żeli na punktach Xact na 8,5, 22 i 32,5 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Ottawa Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Ottawa Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 30 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Tamarack Ottawa Race Weekend (Maraton), który odbędzie się 30 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Ottawa Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Ottawa Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Ottawa Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Tamarack Ottawa International Marathon startuje o 7:00 obok ratusza Ottawy przy Laurier Avenue i kończy się w centrum, przy Drill Hall na Cartier Square.
Ottawa Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec maja w Ottawie start wypada zwykle przy 10–16 °C, a średnie popołudniowe maksimum to około 20 °C; w niektórych latach robi się ciepło i parno na długo przed południem. Organizatorzy ustawiają stanowiska chłodzące i zraszacze, a wodę mniej więcej co 3 km, więc pij od początku i dopasuj tempo do temperatury, a nie tylko do zegarka.
Ottawa Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 30 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 12 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Ottawa Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.