Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 9 de março de 2027
Percurso
O percurso: Meia de Aracruz
O fim de semana de prova tem base na Praça dos Corais, na Avenida Ademar dos Reis, em Barra do Sahy, o distrito litorâneo de Aracruz, na costa do Espírito Santo. As provas acontecem em 20 e 21 de março de 2027, com a meia maratona como atração principal e provas de 10K e 5K ao lado.
Ler as notas completas do percurso
Um desafio 5K + 21K permite correr duas vezes no mesmo fim de semana. A organização ainda não publicou mapa do percurso nem altimetria, então acompanhe os canais do evento para ver o trajeto antes da semana da prova.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Março no litoral capixaba costuma ser quente e úmido, com manhãs começando entre 23 e 25 °C e subindo para perto de 30 °C, brisa do mar e chance de pancada de chuva. Largue com calma e beba em todos os postos, porque a umidade faz a segunda metade parecer mais dura do que o ritmo indica.
O que treinar
Prepare a meia com um longão semanal que chegue a 18 a 20 km, mais um treino de ritmo de 20 a 30 minutos no ritmo de prova.
Faça alguns treinos no horário mais quente da manhã para se adaptar à umidade do litoral.
Se encarar o desafio 5K + 21K, treine um tiro curto e forte seguido de um longão no dia seguinte, para as pernas conhecerem a rotina.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia de Aracruz
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia de Aracruz
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona de Aracruz, no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia de Aracruz
Quanto tempo devo treinar para Meia de Aracruz?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia de Aracruz tem muita subida?
O fim de semana de prova tem base na Praça dos Corais, na Avenida Ademar dos Reis, em Barra do Sahy, o distrito litorâneo de Aracruz, na costa do Espírito Santo.
Como costuma ser o clima em Meia de Aracruz?
Março no litoral capixaba costuma ser quente e úmido, com manhãs começando entre 23 e 25 °C e subindo para perto de 30 °C, brisa do mar e chance de pancada de chuva. Largue com calma e beba em todos os postos, porque a umidade faz a segunda metade parecer mais dura do que o ritmo indica.
Quando devo começar o polimento para Meia de Aracruz?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia de Aracruz?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.