Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
- Début de l'affûtage
- 9 mars 2027
Parcours
Le parcours Meia de Aracruz
Le week-end de course est installé Praça dos Corais, sur l'Avenida Ademar dos Reis, à Barra do Sahy, le quartier balnéaire d'Aracruz sur la côte de l'Espírito Santo. Les courses ont lieu les 20 et 21 mars 2027, avec le semi-marathon en tête d'affiche et des épreuves de 10 km et 5 km à côté.
Lire toutes les notes sur le parcours
Un défi 5 km + 21 km permet de courir deux fois le même week-end. L'organisateur n'a pas encore publié de plan du parcours ni de profil, alors suivez les canaux de l'événement pour découvrir le tracé avant la semaine de course.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Mars sur la côte de l'Espírito Santo est généralement chaud et humide, avec des matinées démarrant entre 23 et 25 °C et montant vers 30 °C, une brise marine et un risque d'averse passagère. Partez prudemment et buvez à chaque ravitaillement, car l'humidité rend la seconde moitié plus dure que ne le laisse croire l'allure.
Ce qu'il faut travailler
Préparez le semi avec une sortie longue hebdomadaire montant jusqu'à 18 à 20 km, plus une séance de 20 à 30 minutes à allure semi.
Placez quelques séances aux heures les plus chaudes de la matinée pour vous adapter à l'humidité du littoral.
Si vous tentez le défi 5 km + 21 km, entraînez-vous à enchaîner une course courte et rapide puis une sortie longue le lendemain, pour que vos jambes connaissent la routine.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia de Aracruz
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia de Aracruz
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona de Aracruz (Semi-marathon), le 21 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia de Aracruz : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia de Aracruz ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia de Aracruz est-il vallonné ?
Le week-end de course est installé Praça dos Corais, sur l'Avenida Ademar dos Reis, à Barra do Sahy, le quartier balnéaire d'Aracruz sur la côte de l'Espírito Santo.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia de Aracruz ?
Mars sur la côte de l'Espírito Santo est généralement chaud et humide, avec des matinées démarrant entre 23 et 25 °C et montant vers 30 °C, une brise marine et un risque d'averse passagère. Partez prudemment et buvez à chaque ravitaillement, car l'humidité rend la seconde moitié plus dure que ne le laisse croire l'allure.
Quand commencer l’affûtage pour Meia de Aracruz ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia de Aracruz ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.