Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 11 avril 2027, dans environ 24 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Accidenté
- Participants
- Environ 2 000 inscrits sur le 21 km et le 5 km (2026)
- Début de l'affûtage
- 30 mars 2027
Parcours
Le parcours Meia Maratona Cidade Morena
Le départ et l'arrivée sont sur l'Avenida Calógeras, à l'Esplanada Ferroviária, l'ancienne gare de triage du centre de Campo Grande. Le parcours file par l'Avenida Calógeras vers le campus de l'UFMS, passe devant la locomotive Maria Fumaça, le Relógio da Calógeras, le Lago do Amor et le stade Morenão, puis revient par la Rua 14 de Julho.
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Les entraîneurs locaux le décrivent comme une succession de montées et de descentes : c'est le profil dans son ensemble qui fait la difficulté, plus qu'une côte en particulier. La distance dispose d'un certificat de mesurage World Athletics, et la course porte le nom du champion paralympique local Yeltsin Jacques. En 2026, le semi-marathon est parti à 5h30, avant la chaleur.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Participants
- Environ 2 000 inscrits sur le 21 km et le 5 km (2026)
- La météo le jour de la course
- En avril, Campo Grande reste chaude : les minimales moyennes tournent autour de 19 °C et les maximales autour de 30 °C, avec un air assez humide. Avec le départ à l'aube, les premiers kilomètres se courent en général autour de 20 à 23 °C, mais la chaleur monte vite après le lever du soleil : buvez à chaque ravitaillement et partez prudemment.
Ce qu'il faut travailler
Développez la force pour des montées répétées avec une séance hebdomadaire de 8 à 10 côtes de 60 à 90 secondes, et faites vos sorties longues de 16 à 18 km sur des parcours vallonnés.
Travaillez les descentes avec une foulée relâchée et rapide pour épargner vos quadriceps en vue du retour par la Rua 14 de Julho.
Comme la course part à l'aube, placez quelques séances clés tôt le matin pour vous habituer à manger et courir à cette heure.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia Maratona Cidade Morena
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia Maratona Cidade Morena
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 11 avril 2027, votre affûtage commence vers le 30 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona Cidade Morena Yeltsin Jacques (Semi-marathon), le 11 avril 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia Maratona Cidade Morena : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia Maratona Cidade Morena ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia Maratona Cidade Morena est-il vallonné ?
Accidenté. Le départ et l'arrivée sont sur l'Avenida Calógeras, à l'Esplanada Ferroviária, l'ancienne gare de triage du centre de Campo Grande.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia Maratona Cidade Morena ?
En avril, Campo Grande reste chaude : les minimales moyennes tournent autour de 19 °C et les maximales autour de 30 °C, avec un air assez humide. Avec le départ à l'aube, les premiers kilomètres se courent en général autour de 20 à 23 °C, mais la chaleur monte vite après le lever du soleil : buvez à chaque ravitaillement et partez prudemment.
Quand commencer l’affûtage pour Meia Maratona Cidade Morena ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 11 avril 2027, votre affûtage commence vers le 30 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia Maratona Cidade Morena ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.