네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 12월 13일 대회로 설정했어요. 약 6주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 11km
- 종목
- 달리기
- 참가자
- 하프와 쿼터 마라톤 합쳐 최대 1,750명
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 1일
코스
Mitja Marató d'Alcoi 코스
출발과 도착은 Eduardo Latorre 스포츠 단지 옆 Avenida Juan Gil Albert이고, 모든 성인 종목은 10:30에 한 번에 출발해요. 코스는 Alcoi의 모든 동네와 Plaza de España를 지나는 10.548km 도심 순환 코스예요. Quart de Marató는 한 바퀴, 하프는 두 바퀴예요. 급수대는 약 5km마다 있어요(5km, 8.3km, 10.5km, 15.5km 지점과 결승). 거리에는 댄스 그룹, 바투카다, DJ가 늘어서 있어서 두 번째 바퀴도 외롭지 않아요. 주최 측은 코스와 GPX 파일은 공개하지만 고도 프로파일은 공개하지 않아요. 하나의 긴 오르막이 아니라 짧게 오르내리는 기복 있는 도심 루프를 예상하세요. 하프 참가자는 첫 바퀴를 1:25 안에, 전체를 2:50 안에 마쳐야 해요.
- 거리
- 하프 마라톤, 11km
- 참가자
- 하프와 쿼터 마라톤 합쳐 최대 1,750명
- 대회 당일 날씨
- Alcoi의 12월 중순은 대체로 선선하고 꽤 건조해요. 아침은 약 8°C에서 시작해 한낮에는 10대 중반까지 올라가니 대회 중에는 대략 10–15°C예요. 북풍이 자주 불고 비 오는 날은 드물어요. 출발선에서는 버릴 겉옷을 입으면 되고, 수분 보충을 거의 조절하지 않아도 돼요.
무엇을 준비해야 할까요
같은 코스를 두 바퀴 도는 대회라 일정한 페이스에 보답해요. 첫 바퀴는 더 빠르지 않게 목표 페이스로 달리고, 10.5km에서 출발 지역으로 돌아오는 지점은 결승이 아니라 체크포인트로 생각하세요.
16~20km 롱런은 기복 있는 도심 루프에서 해서 짧은 오르막이 익숙해지게 하세요. 매주 10K 강도로 45초 오르막 × 8~10회도 추가하세요.
10:30 출발이니 약 3시간 전의 아침 식사를 연습하고, 급수대에 맞춰 5km 간격으로 물 마시는 연습도 하세요.
샘플 주간
Mitja Marató d'Alcoi 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목 표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Mitja Marató d'Alcoi 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2026년 12월 13일. 테이퍼는 2026년 12월 1일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Media Maratón Alcoy Unión Alcoyana Seguros (하프 마라톤), 날짜: 2026년 12월 13일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Mitja Marató d'Alcoi 훈련 질문
Mitja Marató d'Alcoi 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Mitja Marató d'Alcoi 코스는 언덕이 많나요?
출발과 도착은 Eduardo Latorre 스포츠 단지 옆 Avenida Juan Gil Albert이고, 모든 성인 종목은 10:30에 한 번에 출발해요. 코스는 Alcoi의 모든 동네와 Plaza de España를 지나는 10.548km 도심 순환 코스예요.
Mitja Marató d'Alcoi의 날씨는 보통 어떤가요?
Alcoi의 12월 중순은 대체로 선선하고 꽤 건조해요. 아침은 약 8°C에서 시작해 한낮에는 10대 중반까지 올라가니 대회 중에는 대략 10–15°C예요. 북풍이 자주 불고 비 오는 날은 드물어요. 출발선에서는 버릴 겉옷을 입으면 되고, 수분 보충을 거의 조절하지 않아도 돼요.
Mitja Marató d'Alcoi 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2026년 12월 13일. 테이퍼는 2026년 12월 1일 무렵 시작해요.
Mitja Marató d'Alcoi 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.