Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 12 septembre 2027, dans environ 46 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 11 km
- Profil
- Plat
- Participants
- Plus de 2 200 coureurs toutes distances confondues en 2026
- Début de l'affûtage
- 31 août 2027
Parcours
Le parcours Lake Mac Run
Tout se passe sur les rives du Lake Macquarie, sur The Esplanade à Warners Bay, avec le départ du semi-marathon à 7 h 15 et celui du 10,5 km à 7 h 30. Le parcours longe le lac entre Warners Bay et Speers Point, sur des routes fermées de Kings Road, à Warners Bay, jusqu'à Creek Reserve Road, à Speers Point.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le semi-marathon compte deux tours et quart et le 10,5 km un seul tour, sur un tracé entièrement fermé à la circulation et au revêtement excellent. Les organisateurs le décrivent comme plutôt plat, sans côte digne de ce nom : vous retiendrez surtout la vue sur le lac et un rythme régulier. Un panneau à chaque kilomètre et des ravitaillements en eau réguliers facilitent la gestion de l'allure.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 11 km
- Participants
- Plus de 2 200 coureurs toutes distances confondues en 2026
- La météo le jour de la course
- Mi-septembre au Lake Macquarie, le départ se fait généralement au frais, autour de 10–14 °C, avant de monter vers 21 °C en fin de matinée, avec une humidité modérée et peu de jours de pluie. La brise printanière venue du lac peut se renforcer sur les portions exposées : partez avec une couche facile à retirer et abritez-vous derrière d'autres coureurs quand ça souffle.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat en boucles récompense une allure régulière plus que la force en côte.
Faites des séances au seuil de 20 à 40 minutes à l'effort du semi sur terrain plat, et des sorties longues de 16 à 20 km avec les 5 derniers kilomètres à l'allure cible.
Sur un circuit en boucles, on dérive facilement : entraînez-vous à un plan par tour, allure cible détendue au premier, soutenue au deuxième, forte sur le dernier quart. Pour le 10,5 km, des séances comme 5 x 1,5 km à allure 10 km avec 90 secondes de trot sont idéales.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Lake Mac Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Lake Mac Run
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 12 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 31 août 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Ramsay Health Care LakeMacRun (Semi-marathon), le 12 septembre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Lake Mac Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Lake Mac Run ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Lake Mac Run est-il vallonné ?
Plat. Tout se passe sur les rives du Lake Macquarie, sur The Esplanade à Warners Bay, avec le départ du semi-marathon à 7 h 15 et celui du 10,5 km à 7 h 30.
Quel temps fait-il d'habitude sur Lake Mac Run ?
Mi-septembre au Lake Macquarie, le départ se fait généralement au frais, autour de 10–14 °C, avant de monter vers 21 °C en fin de matinée, avec une humidité modérée et peu de jours de pluie. La brise printanière venue du lac peut se renforcer sur les portions exposées : partez avec une couche facile à retirer et abritez-vous derrière d'autres coureurs quand ça souffle.
Quand commencer l’affûtage pour Lake Mac Run ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 12 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 31 août 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Lake Mac Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.