Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 12 settembre 2027, tra circa 46 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 11K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Oltre 2.200 podisti su tutte le distanze nel 2026
- Inizio dello scarico
- 31 agosto 2027
Percorso
Il percorso di Lake Mac Run
Tutto si svolge sul lungolago del Lake Macquarie, su The Esplanade a Warners Bay, con la partenza della mezza maratona alle 7:15 e della 10,5 km alle 7:30. Il percorso segue la riva del lago tra Warners Bay e Speers Point, su strade chiuse da Kings Road, a Warners Bay, fino a Creek Reserve Road, a Speers Point.
Leggi tutte le note sul percorso
La mezza maratona copre due giri e un quarto e la 10,5 km un solo giro, su un tracciato completamente chiuso al traffico e con un fondo eccellente. Gli organizzatori lo descrivono come piuttosto pianeggiante, senza salite degne di nota, quindi ricorderai soprattutto la vista sul lago e un ritmo costante. I cartelli a ogni chilometro e i ristori d'acqua regolari rendono semplice gestire l'andatura.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 11K
- Partecipanti
- Oltre 2.200 podisti su tutte le distanze nel 2026
- Il meteo il giorno della gara
- A metà settembre sul Lake Macquarie di solito si parte al fresco, tra 10–14 °C, con temperature che salgono verso i 21 °C in tarda mattinata, umidità moderata e pochi giorni di pioggia. La brezza primaverile dal lago può rinforzare nei tratti esposti, quindi parti con uno strato da togliere e mettiti a ruota di altri podisti quando c'è vento.
Cosa allenare
Un percorso piatto e a giri premia il ritmo regolare più della forza in salita.
Fai corse a ritmo di 20-40 minuti a sforzo da mezza su terreno piatto e lunghi di 16-20 km con gli ultimi 5 km a ritmo gara.
Nei giri è facile perdere il ritmo, quindi prova un piano per ogni giro: ritmo gara sciolto nel primo, sostenuto nel secondo, forte nell'ultimo quarto. Per la 10,5 km sono ideali sedute come 5 x 1,5 km a ritmo 10 km con 90 secondi di corsa lenta.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Lake Mac Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Lake Mac Run
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 12 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Ramsay Health Care LakeMacRun (Mezza maratona) del 12 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Lake Mac Run
Quanto tempo serve per preparare Lake Mac Run?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Lake Mac Run è collinare?
Pianeggiante. Tutto si svolge sul lungolago del Lake Macquarie, su The Esplanade a Warners Bay, con la partenza della mezza maratona alle 7:15 e della 10,5 km alle 7:30.
Che tempo fa di solito a Lake Mac Run?
A metà settembre sul Lake Macquarie di solito si parte al fresco, tra 10–14 °C, con temperature che salgono verso i 21 °C in tarda mattinata, umidità moderata e pochi giorni di pioggia. La brezza primaverile dal lago può rinforzare nei tratti esposti, quindi parti con uno strato da togliere e mettiti a ruota di altri podisti quando c'è vento.
Quando devo iniziare lo scarico per Lake Mac Run?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 12 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Lake Mac Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.