Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 12 de setembro de 2027, daqui a umas 46 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 11K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Mais de 2.200 corredores em todas as distâncias em 2026
- Início do polimento
- 31 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Lake Mac Run
Tudo acontece na orla do Lake Macquarie, na The Esplanade, em Warners Bay, com largada da meia maratona às 7h15 e dos 10,5 km às 7h30. O percurso segue a margem do lago entre Warners Bay e Speers Point, em vias fechadas da Kings Road, em Warners Bay, até a Creek Reserve Road, em Speers Point.
Ler as notas completas do percurso
A meia maratona tem duas voltas e um quarto e os 10,5 km uma volta só, num trajeto totalmente sem trânsito e com piso excelente. Os organizadores o descrevem como relativamente plano, sem subidas relevantes, então o que fica na memória é a vista do lago e um ritmo constante. Marcações a cada quilômetro e postos de água frequentes ajudam a manter o ritmo constante.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 11K
- Participantes
- Mais de 2.200 corredores em todas as distâncias em 2026
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, no Lake Macquarie, a largada costuma ser fresca, entre 10–14 °C, esquentando para perto de 21 °C no fim da manhã, com umidade moderada e poucos dias de chuva. A brisa de primavera vinda do lago pode aumentar nos trechos abertos, então largue com uma camada que possa tirar e corra protegido atrás de outros corredores quando ventar.
O que treinar
Um percurso plano e em voltas premia o ritmo constante, não a força em subidas.
Faça treinos de ritmo de 20 a 40 minutos no esforço de meia maratona em terreno plano e longões de 16 a 20 km com os últimos 5 km no ritmo de prova.
Em voltas é fácil se perder no ritmo, então treine um plano para cada volta: ritmo de prova tranquilo na primeira, firme na segunda e forte no último quarto. Para os 10,5 km, sessões como 5 x 1,5 km no ritmo de 10 km com 90 segundos de trote são ideais.
Semana modelo
Uma semana de treino para Lake Mac Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Lake Mac Run
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Ramsay Health Care LakeMacRun (Meia maratona), no dia 12 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Lake Mac Run
Quanto tempo devo treinar para Lake Mac Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Lake Mac Run tem muita subida?
Plano. Tudo acontece na orla do Lake Macquarie, na The Esplanade, em Warners Bay, com largada da meia maratona às 7h15 e dos 10,5 km às 7h30.
Como costuma ser o clima em Lake Mac Run?
Em meados de setembro, no Lake Macquarie, a largada costuma ser fresca, entre 10–14 °C, esquentando para perto de 21 °C no fim da manhã, com umidade moderada e poucos dias de chuva. A brisa de primavera vinda do lago pode aumentar nos trechos abertos, então largue com uma camada que possa tirar e corra protegido atrás de outros corredores quando ventar.
Quando devo começar o polimento para Lake Mac Run?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Lake Mac Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.