Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 5 de setembro de 2027, daqui a umas 45 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 18 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Kauai Marathon
As duas provas largam às 6h00 na Poipu Road, junto ao Poipu Shopping Village, na ensolarada costa sul de Kauai, e compartilham as primeiras 11 milhas. As milhas iniciais sobem de forma constante para o interior pela Ala Kinoiki e pela Maluhia Road, atravessando o centenário Tunnel of Trees (milha 6,7) e seguindo pela enevoada Omao, até cerca de 700 pés perto da milha 8, antes de uma longa descida.
Ler as notas completas do percurso
Na meia, o percurso desce por Kukui'ula até uma chegada à beira-mar em Koloa Landing, com cerca de 715 pés de subida no total pelo percurso oficial. Na maratona, segue-se para oeste pela Koloa Road, passando por Lawai e subindo até Kalaheo, onde uma volta entre as milhas 16 e 20 alcança o ponto mais alto, cerca de 850 pés, com vista para o mar, e depois vem uma longa descida gradual de volta a Poipu, somando cerca de 1.975 pés de subida. São 22 postos de hidratação na maratona e 9 na meia, com tempo limite de 7 horas e pontos de corte no Tunnel of Trees e na milha 11.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- No início de setembro, a costa sul de Kauai é quente e úmida: a largada das 6h00 costuma ficar entre 74 e 77 °F, com umidade perto de 75%, subindo para 80 a 85 °F no fim da manhã. Os ventos alísios e as pancadas passageiras ajudam, mas o sol é forte depois que nasce, então corra por esforço, hidrate-se em todos os postos e use as milhas do amanhecer para guardar calma, não tempo.
O que treinar
É um percurso de subidas no calor: as primeiras 8 milhas sobem cerca de 700 pés e a maratona acrescenta uma segunda subida, mais alta, até Kalaheo depois da milha 13.
Faça um treino semanal de subida com 6 a 8 x 3 minutos no esforço de meia maratona e longões com subidas contínuas tanto na primeira quanto na segunda metade.
Treine a descida constante no último terço dos longões, porque as milhas 20 a 26 descem aos poucos em direção ao mar e premiam uma passada relaxada e rápida. Treine no calor sempre que puder e ensaie beber a cada 20 a 30 minutos, e, se vier do continente, chegue alguns dias antes, como a própria prova recomenda.
Semana modelo
Uma semana de treino para Kauai Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Kauai Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 5 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 18 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para The Kauai Marathon and Half Marathon (Maratona), no dia 5 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Kauai Marathon
Quanto tempo devo treinar para Kauai Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Kauai Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. As duas provas largam às 6h00 na Poipu Road, junto ao Poipu Shopping Village, na ensolarada costa sul de Kauai, e compartilham as primeiras 11 milhas.
Como costuma ser o clima em Kauai Marathon?
No início de setembro, a costa sul de Kauai é quente e úmida: a largada das 6h00 costuma ficar entre 74 e 77 °F, com umidade perto de 75%, subindo para 80 a 85 °F no fim da manhã. Os ventos alísios e as pancadas passageiras ajudam, mas o sol é forte depois que nasce, então corra por esforço, hidrate-se em todos os postos e use as milhas do amanhecer para guardar calma, não tempo.
Quando devo começar o polimento para Kauai Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 5 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 18 de agosto de 2027.
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