Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 5 settembre 2027, tra circa 45 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 18 agosto 2027
Percorso
Il percorso di Kauai Marathon
Entrambe le gare partono alle 6:00 su Poipu Road, vicino al Poipu Shopping Village, sulla soleggiata costa sud di Kauai, e condividono le prime 11 miglia. Le miglia iniziali salgono costanti verso l'interno lungo Ala Kinoiki e Maluhia Road, attraverso il centenario Tunnel of Trees (miglio 6,7) e la nebbiosa Omao, fino a circa 700 piedi vicino al miglio 8, prima di una lunga discesa.
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Nella mezza si scende poi attraverso Kukui'ula fino a un arrivo sull'oceano a Koloa Landing, con circa 715 piedi di dislivello positivo secondo il percorso ufficiale. Nella maratona si prosegue a ovest su Koloa Road, attraverso Lawai, salendo fino a Kalaheo, dove un anello tra il miglio 16 e il 20 tocca il punto più alto, circa 850 piedi, con vista sul mare, e poi arriva una lunga discesa graduale verso Poipu, per circa 1.975 piedi di dislivello totale. Ci sono 22 ristori nella maratona e 9 nella mezza, con un tempo massimo di 7 ore e cancelli al Tunnel of Trees e al miglio 11.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio settembre la costa sud di Kauai è calda e umida: la partenza delle 6:00 è di solito intorno ai 74–77 °F con umidità vicina al 75%, e a fine mattinata si sale a 80–85 °F. Gli alisei e i rovesci passeggeri aiutano, ma appena sorge il sole picchia forte, quindi correte a sensazione, bevete a ogni ristoro e usate le miglia dell'alba per restare calmi, non per guadagnare tempo.
Cosa allenare
È un percorso di salite al caldo: le prime 8 miglia salgono di circa 700 piedi e la maratona aggiunge una seconda salita, più alta, verso Kalaheo dopo il miglio 13.
Fate una seduta settimanale di salite con 6–8 x 3 minuti a sforzo da mezza maratona, e lunghi con salite continue sia nella prima sia nella seconda metà.
Allenate la discesa costante nell'ultimo terzo dei lunghi, perché dal miglio 20 al 26 si scende gradualmente verso il mare e conviene una falcata sciolta e rapida. Allenatevi al caldo quando potete, provate a bere ogni 20–30 minuti e, se arrivate dal continente, atterrate qualche giorno prima come suggerisce la gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Kauai Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Kauai Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 5 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 18 agosto 2027.
Anche in Claude
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Creami un piano di allenamento per The Kauai Marathon and Half Marathon (Maratona) del 5 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Kauai Marathon
Quanto tempo serve per preparare Kauai Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Kauai Marathon è collinare?
Collinare. Entrambe le gare partono alle 6:00 su Poipu Road, vicino al Poipu Shopping Village, sulla soleggiata costa sud di Kauai, e condividono le prime 11 miglia.
Che tempo fa di solito a Kauai Marathon?
A inizio settembre la costa sud di Kauai è calda e umida: la partenza delle 6:00 è di solito intorno ai 74–77 °F con umidità vicina al 75%, e a fine mattinata si sale a 80–85 °F. Gli alisei e i rovesci passeggeri aiutano, ma appena sorge il sole picchia forte, quindi correte a sensazione, bevete a ogni ristoro e usate le miglia dell'alba per restare calmi, non per guadagnare tempo.
Quando devo iniziare lo scarico per Kauai Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 5 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 18 agosto 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Kauai Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.