Dein Plan in vier Antworten
Termin: 5. September 2027, noch etwa 45 Wochen.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon
- Gelände
- Hügelig
- Tapering ab
- 18. August 2027
Strecke
Kauai Marathon: die Strecke
Beide Rennen starten um 6:00 Uhr auf der Poipu Road am Poipu Shopping Village an Kauais sonniger Südküste und teilen sich die ersten 11 Meilen. Die ersten Meilen steigen stetig landeinwärts über Ala Kinoiki und Maluhia Road, durch den hundertjährigen Tunnel of Trees (Meile 6,7) und weiter durch das oft neblige Omao bis auf rund 700 Fuß bei Meile 8, bevor ein langes Gefälle folgt.
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Der Halbmarathon führt dann hinunter durch Kukui'ula zu einem Ziel direkt am Meer in Koloa Landing, mit rund 715 Fuß Anstieg laut offizieller Route. Der Marathon läuft auf der Koloa Road nach Westen durch Lawai und steigt nach Kalaheo, wo eine Schleife zwischen Meile 16 und 20 mit rund 850 Fuß den höchsten Punkt mit Meerblick erreicht, danach geht es in einem langen, sanften Gefälle zurück nach Poipu, insgesamt etwa 1.975 Fuß Anstieg. Es gibt 22 Verpflegungsstellen auf dem Marathon und 9 auf dem Halbmarathon, ein Zeitlimit von 7 Stunden und Kontrollpunkte am Tunnel of Trees und bei Meile 11.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon
- Wetter am Renntag
- Anfang September ist es an Kauais Südküste warm und feucht: Zum Start um 6:00 Uhr sind es meist 74–77 °F bei rund 75 % Luftfeuchtigkeit, bis zum späten Vormittag steigen die Werte auf 80–85 °F. Passatwind und kurze Schauer helfen, doch die Sonne brennt, sobald sie aufgeht: Lauf nach Gefühl, trink an jeder Verpflegungsstelle und nutze die Meilen im Morgengrauen, um ruhig zu bleiben, nicht um Zeit gutzumachen.
Worauf du trainieren solltest
Das ist ein Kletterkurs in der Wärme: Die ersten 8 Meilen steigen rund 700 Fuß, und der Marathon legt nach Meile 13 einen zweiten, höheren Anstieg nach Kalaheo nach.
Plane eine wöchentliche Bergeinheit mit 6 bis 8 x 3 Minuten im Halbmarathontempo und lange Läufe mit längeren Anstiegen sowohl in der ersten als auch in der zweiten Hälfte.
Übe gleichmäßiges Bergablaufen im letzten Drittel der langen Läufe, denn Meile 20 bis 26 fallen sanft zum Meer ab und belohnen einen lockeren, schnellen Schritt. Trainiere bei Wärme, wann immer es geht, übe, alle 20 bis 30 Minuten zu trinken, und reise vom Festland ein paar Tage früher an, wie es das Rennen empfiehlt.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Kauai Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Kauai Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 5. September 2027 beginnt dein Tapering um den 18. August 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen The Kauai Marathon and Half Marathon am 5. September 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Kauai Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Kauai Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Kauai Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Beide Rennen starten um 6:00 Uhr auf der Poipu Road am Poipu Shopping Village an Kauais sonniger Südküste und teilen sich die ersten 11 Meilen.
Kauai Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang September ist es an Kauais Südküste warm und feucht: Zum Start um 6:00 Uhr sind es meist 74–77 °F bei rund 75 % Luftfeuchtigkeit, bis zum späten Vormittag steigen die Werte auf 80–85 °F. Passatwind und kurze Schauer helfen, doch die Sonne brennt, sobald sie aufgeht: Lauf nach Gefühl, trink an jeder Verpflegungsstelle und nutze die Meilen im Morgengrauen, um ruhig zu bleiben, nicht um Zeit gutzumachen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Kauai Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 5. September 2027 beginnt dein Tapering um den 18. August 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Kauai Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.