Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 5 września 2027. Tygodnie do startu: około 43.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 18 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Kauai Marathon
Oba biegi startują o 6:00 na Poipu Road przy Poipu Shopping Village na słonecznym południowym wybrzeżu Kauai i mają wspólne pierwsze 11 mil. Początkowe mile wznoszą się równo w głąb wyspy po Ala Kinoiki i Maluhia Road, przez stuletni Tunnel of Trees (6,7 mili) i dalej przez mgliste Omao, do około 700 stóp przy 8. mili, po czym zaczyna się długi zbieg.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaratończycy schodzą potem przez Kukui'ula na metę nad oceanem w Koloa Landing, z łącznym przewyższeniem około 715 stóp na oficjalnej trasie. Maratończycy kierują się na zachód Koloa Road przez Lawai i wspinają się do Kalaheo, gdzie pętla mniej więcej od 16. do 20. mili osiąga najwyższy punkt trasy, około 850 stóp, z widokiem na ocean, a potem biegną długim, łagodnym zbiegiem z powrotem do Poipu, łącznie około 1 975 stóp przewyższenia. Na pełnym dystansie są 22 punkty odżywcze, w półmaratonie 9, a limit wynosi 7 godzin, z punktami kontrolnymi przy Tunnel of Trees i na 11. mili.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Na początku września na południowym wybrzeżu Kauai jest ciepło i wilgotno: na starcie o 6:00 zwykle około 74–77 °F przy wilgotności blisko 75%, a późnym przedpołudniem 80–85 °F. Pasaty i przelotne deszcze mogą pomóc, ale po wschodzie słońce mocno grzeje, więc kontroluj tempo wysiłkiem, pij na każdym punkcie, a w pierwszych milach o świcie zbieraj spokój, nie czas.
Na co trenować
To trasa z podbiegami w upale: pierwsze 8 mil wznosi się o około 700 stóp, a maraton dokłada po 13. mili drugi, wyższy podbieg do Kalaheo.
Raz w tygodniu rób podbiegi 6–8 × 3 minuty z wysiłkiem półmaratońskim, a długie wybiegania planuj z dłuższymi podbiegami zarówno w pierwszej, jak i w drugiej połowie.
W ostatniej części długich biegów ćwicz równy bieg w dół, bo mile od 20. do 26. łagodnie opadają w stronę morza i nagradzają luźną, szybką kadencję. Kiedy możesz, trenuj w cieple i ćwicz picie co 20–30 minut, a jeśli przylatujesz z kontynentu, przyjedź kilka dni wcześniej, jak radzą organizatorzy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Kauai Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Kauai Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 5 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 18 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The Kauai Marathon and Half Marathon (Maraton), który odbędzie się 5 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Kauai Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Kauai Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Kauai Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Oba biegi startują o 6:00 na Poipu Road przy Poipu Shopping Village na słonecznym południowym wybrzeżu Kauai i mają wspólne pierwsze 11 mil.
Kauai Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku września na południowym wybrzeżu Kauai jest ciepło i wilgotno: na starcie o 6:00 zwykle około 74–77 °F przy wilgotności blisko 75%, a późnym przedpołudniem 80–85 °F. Pasaty i przelotne deszcze mogą pomóc, ale po wschodzie słońce mocno grzeje, więc kontroluj tempo wysiłkiem, pij na każdym punkcie, a w pierwszych milach o świcie zbieraj spokój, nie czas.
Kauai Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 5 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 18 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Kauai Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.