Zbuduj plan na Rio 70.3
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (Rio 70.3, 8 sierpnia 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon 70.3). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 39.
Zacznij plan na Rio 70.3- Formaty
- 70.3
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 27 lipca 2027
Rio 70.3: dystanse
- 70.3 1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu
Trasa
Trasa: Rio 70.3
Pływanie na 1,9 km to jedna pętla przy Copacabanie, plaży, na której odbywały się konkurencje pływackie na wodach otwartych igrzysk Rio 2016. Trasa rowerowa na 90 km prowadzi z Copacabany do centrum przez Botafogo i Flamengo, obok lotniska Santos Dumont i przez tunel Marcello Alencar do Rodoviária Novo Rio na 15. km, w dwóch i pół pętlach z ciasnymi, ale dobrze oznaczonymi nawrotami.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 21,1 km to trzy płaskie pętle po parku Aterro do Flamengo, z Głową Cukru na horyzoncie, z metą w Marina da Glória. Jest płasko, szybko i miejsko: wyzwaniem są upał, zakręty i rozłożenie sił, a nie podjazdy.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- 70.3
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 23 °C (w 2025 roku zanotowano 22 °C), więc pływanie zwykle odbywa się w piankach zgodnie z zasadą 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 21 °C o świcie do 29 °C w trakcie biegu, z mocnym słońcem i wilgotnością nawet w porze suchej w Rio. Zaplanuj nawadnianie na biegu pod upał: punkty odżywcze są mniej więcej co 1,2 km, więc bierz płyny i lód na większości z nich.
Na co trenować
Na płaskiej trasie pełnej zakrętów i wjazdów do tuneli ćwicz pokonywanie zakrętów i szybki powrót do docelowej mocy: raz w tygodniu jazda z 20–30 mocnymi, 10-sekundowymi przyspieszeniami bardzo się tu opłaci.
Buduj pewność w oceanie treningami na wodach otwartych przy fali, z nawigacją co 6–8 ruchów ramion.
Biegaj po rowerze w najcieplejszej porze dnia, dochodząc do 60 minut z wysiłkiem na 70.3, i ćwicz picie co kilka minut, bo bieg przypada na najgorętszą część przedpołudnia.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rio 70.3
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 15 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 50 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 50 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 3 h, a potem bieg 30 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h 30 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rio 70.3
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 8 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon 70.3) pod start IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro, który odbędzie się 8 sierpnia 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
Rio 70.3: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rio 70.3?
Przed startem (triathlon 70.3) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rio 70.3: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Pływanie na 1,9 km to jedna pętla przy Copacabanie, plaży, na której odbywały się konkurencje pływackie na wodach otwartych igrzysk Rio 2016.
Rio 70.3: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 23 °C (w 2025 roku zanotowano 22 °C), więc pływanie zwykle odbywa się w piankach zgodnie z zasadą 24,5 °C. Powietrze ma zwykle od około 21 °C o świcie do 29 °C w trakcie biegu, z mocnym słońcem i wilgotnością nawet w porze suchej w Rio. Zaplanuj nawadnianie na biegu pod upał: punkty odżywcze są mniej więcej co 1,2 km, więc bierz płyny i lód na większości z nich.
Rio 70.3: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 8 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rio 70.3?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon 70.3) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.