Bouw je schema voor Rio 70.3
Je coach opent met Rio 70.3 ingesteld op 8 augustus 2027, vraagt naar je week en je fitheid, en schrijft daarna elke sessie van je schema voor 70.3-triatlon. Gratis, en je kunt als gast beginnen. Nog ongeveer 40 weken.
Start je schema voor Rio 70.3- Wedstrijdvormen
- 70.3
- Terrein
- Vlak
- Afbouwfase begint
- 27 juli 2027
Afstanden van Rio 70.3
- 70.3 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21,1 km lopen
Parcours
Het parcours van Rio 70.3
De 1,9 km zwemmen is één ronde voor Copacabana, het strand waar de openwaterwedstrijden van Rio 2016 werden gehouden. De 90 km fietsen vertrekt vanaf Copacabana naar het centrum via Botafogo en Flamengo, langs het vliegveld Santos Dumont en door de Marcello Alencar-tunnel naar de Rodoviária Novo Rio bij km 15, over tweeënhalve ronde met krappe maar goed aangegeven bochten.
Lees de volledige parcoursnotities
De 21,1 km lopen bestaat uit drie vlakke rondes door het park Aterro do Flamengo, met de Suikerbroodberg aan de horizon, en de finish bij Marina da Glória. Het is vlak, snel en stedelijk: de uitdaging zit in hitte, bochten en doseren, niet in klimmen.
- Terrein
- Vlak
- Wedstrijdvormen
- 70.3
- Omstandigheden op de wedstrijddag
- IRONMAN geeft een gemiddelde watertemperatuur van 23 °C op (in 2025 werd 22 °C gemeten), dus het zwemmen is meestal met wetsuit toegestaan onder de regel van 24,5 °C. De luchttemperatuur loopt meestal van ongeveer 21 °C bij zonsopgang tot 29 °C tijdens het lopen, met felle zon en hoge luchtvochtigheid, zelfs in het droge seizoen van Rio. Stem je drinkplan voor het lopen af op hitte: er is ongeveer elke 1,2 km een verzorgingspost, dus neem bij de meeste drinken en ijs.
Waarvoor je traint
Met een vlak fietsparcours vol bochten en tunnelhellingen loont het om bochtenwerk te oefenen en snel terug te komen op je doelvermogen: een wekelijkse rit met 20–30 harde versnellingen van 10 seconden betaalt zich hier uit.
Bouw vertrouwen in zee op met trainingen in open water bij golfslag en oriënteer je elke 6–8 slagen.
Doe koppeltrainingen op het warmste moment van de dag en bouw op naar 60 minuten op 70.3-inspanning, en oefen om de paar minuten te drinken, want het lopen valt in het heetste deel van de ochtend.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Rio 70.3
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Zwemmen, 1 h: oefeningen en techniek
- Dinsdag Kernsessie
- Fietsen, 1 h 15 min met drempelintervallen
- Woensdag
- Zwemmen, 1 h: gelijkmatige intervallen op wedstrijdinspanning
- Rustige duurloop, 50 min
- Donderdag Kernsessie
- Lopen, 50 min met tempoblokken
- Vrijdag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Zaterdag Kernsessie
- Lange rit, 3 h, daarna 30 min lopen direct van de fiets
- Zondag
- Lange duurloop, 1 h 30 min rustig
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Rio 70.3
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 8 augustus 2027 begint je afbouwfase rond 27 juli 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een seizoen voor 70.3-triatlon voor me, voor IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro op 8 augustus 2027. Ik train ongeveer [uren] uur per week, [dagen] dagen per week.
Vragen over trainen voor Rio 70.3
Hoe lang moet ik trainen voor Rio 70.3?
De meeste atleten trainen zestien tot twintig weken gericht voor 70.3-triatlon, bovenop een bestaande basis. De coach telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt die het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Hoe ziet het parcours van Rio 70.3 eruit?
Vlak. De 1,9 km zwemmen is één ronde voor Copacabana, het strand waar de openwaterwedstrijden van Rio 2016 werden gehouden.
Hoe koud is het water bij Rio 70.3?
IRONMAN geeft een gemiddelde watertemperatuur van 23 °C op (in 2025 werd 22 °C gemeten), dus het zwemmen is meestal met wetsuit toegestaan onder de regel van 24,5 °C. De luchttemperatuur loopt meestal van ongeveer 21 °C bij zonsopgang tot 29 °C tijdens het lopen, met felle zon en hoge luchtvochtigheid, zelfs in het droge seizoen van Rio. Stem je drinkplan voor het lopen af op hitte: er is ongeveer elke 1,2 km een verzorgingspost, dus neem bij de meeste drinken en ijs.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Rio 70.3?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag het volume in alle drie de sporten, houd in elke sport korte inspanningen op wedstrijdtempo, en doe nog één korte koppeltraining zodat lopen direct na het fietsen vertrouwd blijft. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 8 augustus 2027 begint je afbouwfase rond 27 juli 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Rio 70.3?
Begin als gast en sla later een gratis account op. Je coach schrijft je schema voor 70.3-triatlon en past het elke week aan terwijl je je training bijhoudt. Geen kaart.