Crea il tuo piano per Rio 70.3
Il tuo coach parte con Rio 70.3 fissata per il 8 agosto 2027, ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon 70.3. Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 41 settimane.
Inizia il tuo piano per Rio 70.3- Formati
- 70.3
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 27 luglio 2027
Distanze di Rio 70.3
- 70.3 1,9 km di nuoto, 90 km in bici, 21,1 km di corsa
Percorso
Il percorso di Rio 70.3
Il nuoto di 1,9 km è un unico giro davanti a Copacabana, la spiaggia che ha ospitato le gare in acque libere di Rio 2016. I 90 km di bici lasciano Copacabana verso il centro passando per Botafogo e Flamengo, l'aeroporto Santos Dumont e il tunnel Marcello Alencar fino alla Rodoviária Novo Rio al km 15, su due giri e mezzo con curve strette ma ben segnalate.
Leggi tutte le note sul percorso
La frazione di corsa di 21,1 km è di tre giri piatti nel parco dell'Aterro do Flamengo, con il Pan di Zucchero all'orizzonte, e arrivo alla Marina da Glória. Piatto, veloce e urbano: la sfida sono caldo, curve e gestione del ritmo, non il dislivello.
- Terreno
- Pianeggiante
- Formati
- 70.3
- Le condizioni il giorno della gara
- IRONMAN indica una temperatura media dell'acqua di 23 °C (22 °C misurati nel 2025), quindi la muta di solito è consentita secondo la regola dei 24,5 °C. L'aria va in genere da circa 21 °C all'alba a 29 °C durante la corsa, con sole forte e umidità anche nella stagione secca di Rio. Pianifica l'idratazione per il caldo: i ristori sono circa ogni 1,2 km, quindi prendi acqua e ghiaccio alla maggior parte.
Cosa allenare
Con una bici piatta piena di curve e rampe di tunnel, allena l'ingresso in curva e il ritorno rapido alla potenza obiettivo: un'uscita settimanale con 20–30 rilanci decisi da 10 secondi qui fa la differenza.
Costruisci sicurezza in mare con sedute in acque libere mosse, guardando avanti ogni 6–8 bracciate.
Fai i brick bici-corsa nelle ore più calde, fino a 60 minuti a sforzo da 70.3, e prova a bere ogni pochi minuti, perché la corsa cade nella parte più calda della mattina.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rio 70.3
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 1 h: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h 15 min con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 1 h: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 50 min
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 50 min con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 3 h, poi 30 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 1 h 30 min lento
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rio 70.3
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 8 agosto 2027, il tuo scarico inizia intorno al 27 luglio 2027.
Anche in Claude
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Creami una stagione di triathlon 70.3 per IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro del 8 agosto 2027. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di Rio 70.3
Quanto tempo serve per preparare Rio 70.3?
Per un piano di triathlon 70.3 la maggior parte degli atleti prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di Rio 70.3?
Pianeggiante. Il nuoto di 1,9 km è un unico giro davanti a Copacabana, la spiaggia che ha ospitato le gare in acque libere di Rio 2016.
Quanto è fredda l'acqua a Rio 70.3?
IRONMAN indica una temperatura media dell'acqua di 23 °C (22 °C misurati nel 2025), quindi la muta di solito è consentita secondo la regola dei 24,5 °C. L'aria va in genere da circa 21 °C all'alba a 29 °C durante la corsa, con sole forte e umidità anche nella stagione secca di Rio. Pianifica l'idratazione per il caldo: i ristori sono circa ogni 1,2 km, quindi prendi acqua e ghiaccio alla maggior parte.
Quando devo iniziare lo scarico per Rio 70.3?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 8 agosto 2027, il tuo scarico inizia intorno al 27 luglio 2027.
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