Erstell deinen Plan für Rio 70.3
Dein Coach startet mit Rio 70.3 am 8. August 2027, fragt nach deiner Woche und deiner Form und schreibt dann jede Einheit deines Plans für 70.3-Triathlon. Kostenlos, und du kannst als Gast starten. Noch etwa 41 Wochen.
Starte deinen Plan für Rio 70.3- Formate
- 70.3
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 27. Juli 2027
Rio 70.3: Distanzen
- 70.3 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Laufen
Strecke
Rio 70.3: die Strecke
Die 1,9 km Schwimmen sind eine einzige Runde vor der Copacabana, dem Strand der Freiwasserwettbewerbe von Rio 2016. Die 90 km Rad führen von der Copacabana über Botafogo und Flamengo ins Zentrum, am Flughafen Santos Dumont vorbei und durch den Marcello-Alencar-Tunnel bis zur Rodoviária Novo Rio bei km 15, auf zweieinhalb Runden mit engen, aber gut markierten Wenden.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Halbmarathon über 21,1 km besteht aus drei flachen Runden im Park Aterro do Flamengo mit dem Zuckerhut im Blick, Ziel ist die Marina da Glória. Flach, schnell und städtisch: Die Herausforderung sind Hitze, Kurven und Pacing, nicht Höhenmeter.
- Gelände
- Flach
- Formate
- 70.3
- Bedingungen am Renntag
- IRONMAN gibt eine durchschnittliche Wassertemperatur von 23 °C an (2025 gemessen: 22 °C), daher ist der Neoprenanzug nach der 24,5-°C-Regel meist erlaubt. Die Luft reicht typischerweise von etwa 21 °C im Morgengrauen bis 29 °C beim Laufen, mit kräftiger Sonne und Feuchtigkeit selbst in Rios Trockenzeit. Plane die Laufverpflegung für Hitze: Verpflegungsstellen gibt es etwa alle 1,2 km, nimm an den meisten Wasser und Eis.
Worauf du trainieren solltest
Auf einer flachen Radstrecke voller Kurven und Tunnelrampen solltest du Kurvenfahren und das schnelle Zurückkehren zur Zielleistung üben: eine wöchentliche Ausfahrt mit 20–30 harten 10-Sekunden-Antritten zahlt sich hier aus.
Gewinne Sicherheit im Meer mit Freiwassereinheiten bei Wellengang und Orientierung alle 6–8 Züge.
Lauf Koppeleinheiten in der wärmsten Tageszeit, bis zu 60 Minuten bei 70.3-Intensität, und übe, alle paar Minuten zu trinken, denn der Lauf fällt in die heißeste Phase des Vormittags.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Rio 70.3
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Schwimmen, 1 h: Technikübungen
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Rad, 1 h 15 min mit Schwellenintervallen
- Mittwoch
- Schwimmen, 1 h: gleichmäßige Serien in Wettkampfintensität
- Lockerer Lauf, 50 min
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Lauf, 50 min mit Tempoblöcken
- Freitag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Samstag Schlüsseleinheit
- Lange Radausfahrt, 3 h, danach 30 min Koppellauf
- Sonntag
- Langer Lauf, 1 h 30 min locker
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Rio 70.3
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 8. August 2027 beginnt dein Tapering um den 27. Juli 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir eine Saison für 70.3-Triathlon mit dem Rennen IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro am 8. August 2027. Ich trainiere etwa [hours] Stunden pro Woche an [days] Tagen.
Rio 70.3: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Rio 70.3 trainieren?
Für 70.3-Triathlon rechnen die meisten Athleten mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Rio 70.3: Wie ist die Strecke?
Flach. Die 1,9 km Schwimmen sind eine einzige Runde vor der Copacabana, dem Strand der Freiwasserwettbewerbe von Rio 2016.
Rio 70.3: Wie kalt ist das Wasser?
IRONMAN gibt eine durchschnittliche Wassertemperatur von 23 °C an (2025 gemessen: 22 °C), daher ist der Neoprenanzug nach der 24,5-°C-Regel meist erlaubt. Die Luft reicht typischerweise von etwa 21 °C im Morgengrauen bis 29 °C beim Laufen, mit kräftiger Sonne und Feuchtigkeit selbst in Rios Trockenzeit. Plane die Laufverpflegung für Hitze: Verpflegungsstellen gibt es etwa alle 1,2 km, nimm an den meisten Wasser und Eis.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Rio 70.3 beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 8. August 2027 beginnt dein Tapering um den 27. Juli 2027.
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