Crée ton plan Rio 70.3
Ton coach démarre avec Rio 70.3 fixée au 8 août 2027, te pose des questions sur ta semaine et ta forme, puis écrit chaque séance de ton plan triathlon 70.3. Gratuit, et tu peux commencer en invité. Environ 41 semaines à venir.
Commencer ton plan Rio 70.3- Formats
- 70.3
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 27 juillet 2027
Distances Rio 70.3
- 70.3 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied
Parcours
Le parcours Rio 70.3
La natation de 1,9 km se fait en une seule boucle devant Copacabana, la plage qui a accueilli les épreuves en eau libre de Rio 2016. Les 90 km de vélo partent de Copacabana vers le centre par Botafogo et Flamengo, longent l'aéroport Santos Dumont et traversent le tunnel Marcello Alencar jusqu'à la Rodoviária Novo Rio au km 15, sur deux tours et demi avec des virages serrés mais bien signalés.
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Le semi-marathon de 21,1 km comprend trois tours plats du parc de l'Aterro do Flamengo, avec le Pain de Sucre en toile de fond, et l'arrivée à la Marina da Glória. Plat, rapide et urbain : la difficulté vient de la chaleur, des virages et de la gestion de l'allure, pas du dénivelé.
- Profil
- Plat
- Formats
- 70.3
- Les conditions le jour de la course
- IRONMAN annonce une eau à 23 °C en moyenne (22 °C relevés en 2025), donc la combinaison est en général autorisée selon la règle des 24,5 °C. L'air passe habituellement d'environ 21 °C à l'aube à 29 °C pendant la course à pied, avec un soleil fort et de l'humidité même en saison sèche à Rio. Prévoyez une hydratation adaptée à la chaleur : les ravitaillements sont espacés d'environ 1,2 km, prenez eau et glace à la plupart d'entre eux.
Ce qu'il faut travailler
Sur un vélo plat plein de virages et de rampes de tunnel, travaillez les virages et le retour rapide à la puissance cible : une sortie hebdomadaire avec 20–30 relances appuyées de 10 secondes paie ici.
Prenez confiance en mer avec des séances en eau libre agitée, en levant la tête toutes les 6–8 mouvements de bras.
Faites vos enchaînements vélo-course aux heures les plus chaudes, jusqu'à 60 minutes à intensité 70.3, et entraînez-vous à boire toutes les quelques minutes, car la course à pied tombe au moment le plus chaud de la matinée.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Rio 70.3
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Natation, 1 h : éducatifs et technique
- Mardi Séance clé
- Vélo, 1 h 15 min avec des intervalles au seuil
- Mercredi
- Natation, 1 h : séries régulières à l’effort course
- Footing facile, 50 min
- Jeudi Séance clé
- Course à pied, 50 min avec des blocs à allure tempo
- Vendredi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Samedi Séance clé
- Sortie vélo longue, 3 h, puis 30 min de course à pied enchaînée
- Dimanche
- Sortie longue, 1 h 30 min en endurance
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Rio 70.3
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 8 août 2027, votre affûtage commence vers le 27 juillet 2027.
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Fais-moi une saison triathlon 70.3 pour IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro, le 8 août 2027. Je m'entraîne environ [hours] heures par semaine, [days] jours par semaine.
Rio 70.3 : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Rio 70.3 ?
Pour une préparation triathlon 70.3, la plupart des athlètes prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
À quoi ressemble le parcours Rio 70.3 ?
Plat. La natation de 1,9 km se fait en une seule boucle devant Copacabana, la plage qui a accueilli les épreuves en eau libre de Rio 2016.
Quelle est la température de l'eau sur Rio 70.3 ?
IRONMAN annonce une eau à 23 °C en moyenne (22 °C relevés en 2025), donc la combinaison est en général autorisée selon la règle des 24,5 °C. L'air passe habituellement d'environ 21 °C à l'aube à 29 °C pendant la course à pied, avec un soleil fort et de l'humidité même en saison sèche à Rio. Prévoyez une hydratation adaptée à la chaleur : les ravitaillements sont espacés d'environ 1,2 km, prenez eau et glace à la plupart d'entre eux.
Quand commencer l’affûtage pour Rio 70.3 ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 8 août 2027, votre affûtage commence vers le 27 juillet 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Rio 70.3 ?
Commence en invité et enregistre un compte gratuit plus tard. Ton coach écrit ton plan triathlon 70.3 et l'adapte chaque semaine à ton entraînement. Sans carte.