Monte seu plano para Rio 70.3
Seu treinador começa com Rio 70.3 marcada para 8 de agosto de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo 70.3. Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 41 semanas.
Começar seu plano para Rio 70.3- Formatos
- 70.3
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 27 de julho de 2027
Distâncias: Rio 70.3
- 70.3 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo, 21,1 km de corrida
Percurso
O percurso: Rio 70.3
A natação de 1,9 km é uma volta única em Copacabana, a praia que recebeu as provas de águas abertas da Rio 2016. O ciclismo de 90 km sai de Copacabana rumo ao Centro por Botafogo e Flamengo, passa pelo Aeroporto Santos Dumont e pelo Túnel Marcello Alencar até a Rodoviária Novo Rio, no km 15, em duas voltas e meia com curvas fechadas, mas bem sinalizadas.
Ler as notas completas do percurso
A corrida de 21,1 km são três voltas planas no Aterro do Flamengo, com o Pão de Açúcar no horizonte, e chegada na Marina da Glória. É uma prova plana, rápida e urbana: o desafio é o calor, as curvas e acertar o ritmo, não a altimetria.
- Terreno
- Plano
- Formatos
- 70.3
- Condições no dia da prova
- O IRONMAN informa temperatura média da água de 23 °C (22 °C medidos em 2025), então a natação costuma permitir roupa de neoprene pela regra dos 24,5 °C. O ar costuma variar de uns 21 °C ao amanhecer a 29 °C na corrida, com sol forte e umidade mesmo na estação seca do Rio. Planeje a hidratação da corrida para o calor: os postos ficam a cada 1,2 km, aproximadamente, então pegue água e gelo na maioria deles.
O que treinar
Com um pedal plano cheio de curvas e rampas de túnel, treine fazer curvas e voltar rápido à potência-alvo: um treino semanal com 20–30 acelerações fortes de 10 segundos compensa aqui.
Ganhe confiança no mar com treinos em águas abertas com marola, olhando para frente a cada 6–8 braçadas.
Faça transições bike-corrida no horário mais quente do dia, chegando a 60 minutos no esforço de 70.3, e ensaie beber a cada poucos minutos, porque a corrida cai na parte mais quente da manhã.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rio 70.3
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 15 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 50 min
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 50 min com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 3 h, e depois 30 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 1 h 30 min leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Rio 70.3
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 8 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 27 de julho de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo 70.3 para IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro, no dia 8 de agosto de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: Rio 70.3
Quanto tempo devo treinar para Rio 70.3?
A maioria dos atletas dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de triatlo 70.3, em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de Rio 70.3?
Plano. A natação de 1,9 km é uma volta única em Copacabana, a praia que recebeu as provas de águas abertas da Rio 2016.
Qual é a temperatura da água em Rio 70.3?
O IRONMAN informa temperatura média da água de 23 °C (22 °C medidos em 2025), então a natação costuma permitir roupa de neoprene pela regra dos 24,5 °C. O ar costuma variar de uns 21 °C ao amanhecer a 29 °C na corrida, com sol forte e umidade mesmo na estação seca do Rio. Planeje a hidratação da corrida para o calor: os postos ficam a cada 1,2 km, aproximadamente, então pegue água e gelo na maioria deles.
Quando devo começar o polimento para Rio 70.3?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 8 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 27 de julho de 2027.
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