Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 20 de fevereiro de 2027, daqui a umas 17 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 5 milhas
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Limite de 215 corredores somando as duas distâncias
- Início do polimento
- 8 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Iron Furnace
As duas provas largam e chegam no estacionamento da praia do Lake Hope State Park, para onde a largada foi transferida do hotel em 2025. A prova de 13,1 milhas mede cerca de 13,5 milhas e entra na remota Zaleski State Forest, passando por desfiladeiros profundos, mirantes e afloramentos rochosos, com cerca de 12,1 milhas de single-track e 1,4 milha de asfalto.
Ler as notas completas do percurso
São cerca de 2.185 pés de subida acumulada, por isso a organização a chama de uma das meias maratonas mais duras de Ohio. Há postos nas milhas 2,9 e 8,1, e é preciso chegar à milha 8,1 em até 3 horas; o percurso fecha às 13h30, após a largada das 9h00. A prova de 5 milhas larga às 9h15 em cerca de 4 milhas de single-track, em parte à beira do lago, com uns 587 pés de subida e um posto na milha 3,1.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Meia maratona, 5 milhas
- Participantes
- Limite de 215 corredores somando as duas distâncias
- O clima no dia da prova
- Em meados de fevereiro, o sudeste de Ohio costuma ter largada entre 20 e 35 °F, com máximas perto de 40 °F. Neve, gelo ou lama de degelo são possíveis nas trilhas, então use tênis com boa aderência, luvas e uma camada que dê para amarrar na cintura depois de aquecer na primeira subida.
O que treinar
Encare como uma prova de subida: com cerca de 160 pés de ganho por milha, caminhar forte nas rampas e descer com segurança contam tanto quanto o condicionamento.
Faça os longões em trilhas com morros, chegando a 11–13 milhas com 1.800–2.200 pés de subida, e treine a caminhada vigorosa nos trechos mais íngremes.
Inclua um treino semanal de 8–10 x 2 minutos em subida em esforço forte, descendo solto para preparar o quadríceps para as descidas. Trilha de inverno é lenta, então distribua o esforço nas primeiras 8 milhas para passar no corte de 3 horas com folga e leve sua própria hidratação entre os dois postos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Iron Furnace
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Iron Furnace
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Iron Furnace Trail Runs (Meia maratona), no dia 20 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Iron Furnace
Quanto tempo devo treinar para Iron Furnace?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Iron Furnace tem muita subida?
Com muitas subidas. As duas provas largam e chegam no estacionamento da praia do Lake Hope State Park, para onde a largada foi transferida do hotel em 2025.
Como costuma ser o clima em Iron Furnace?
Em meados de fevereiro, o sudeste de Ohio costuma ter largada entre 20 e 35 °F, com máximas perto de 40 °F. Neve, gelo ou lama de degelo são possíveis nas trilhas, então use tênis com boa aderência, luvas e uma camada que dê para amarrar na cintura depois de aquecer na primeira subida.
Quando devo começar o polimento para Iron Furnace?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 20 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 8 de fevereiro de 2027.
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