Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 février 2027, dans environ 17 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- Profil
- Accidenté
- Participants
- Limité à 215 coureurs sur les deux distances
- Début de l'affûtage
- 8 février 2027
Parcours
Le parcours Iron Furnace
Les deux courses partent et arrivent au parking de la plage du Lake Hope State Park, où le départ a été déplacé depuis le lodge en 2025. Le 13,1 miles mesure en réalité environ 13,5 miles et s'enfonce dans la sauvage Zaleski State Forest, entre gorges profondes, belvédères et affleurements rocheux, avec environ 12,1 miles de single et 1,4 mile de bitume.
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Il cumule environ 2 185 pieds de dénivelé positif, d'où sa réputation de l'un des semis les plus durs de l'Ohio. Ravitaillements aux miles 2,9 et 8,1, avec une barrière horaire de 3 heures au mile 8,1 ; le parcours ferme à 13 h 30 après un départ à 9 h. Le 5 miles part à 9 h 15 sur environ 4 miles de single, en partie au bord du lac, avec environ 587 pieds de dénivelé et un ravitaillement au mile 3,1.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- Participants
- Limité à 215 coureurs sur les deux distances
- La météo le jour de la course
- À la mi-février, le sud-est de l'Ohio affiche en général 20 à 35 °F au départ, pour des maximales autour de 40 °F. Neige, glace ou boue de dégel sont possibles sur les sentiers : prévoyez des chaussures très accrocheuses, des gants et une couche à nouer autour de la taille une fois réchauffé dans la première montée.
Ce qu'il faut travailler
Abordez-la comme une course de montée : avec environ 160 pieds de D+ par mile, la marche active et la descente comptent autant que la forme.
Faites vos sorties longues sur sentiers vallonnés jusqu'à 11–13 miles avec 1 800–2 200 pieds de D+, en travaillant une marche rapide dans les passages les plus raides.
Ajoutez chaque semaine 8–10 x 2 minutes en côte à effort soutenu, retour en trottinant relâché, pour préparer les quadriceps aux descentes. Les sentiers d'hiver sont lents : gérez les 8 premiers miles pour passer la barrière de 3 heures sans stress et emportez votre boisson entre les deux ravitaillements.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Iron Furnace
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Iron Furnace
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 20 février 2027, votre affûtage commence vers le 8 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Iron Furnace Trail Runs (Semi-marathon), le 20 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Iron Furnace : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Iron Furnace ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Iron Furnace est-il vallonné ?
Accidenté. Les deux courses partent et arrivent au parking de la plage du Lake Hope State Park, où le départ a été déplacé depuis le lodge en 2025.
Quel temps fait-il d'habitude sur Iron Furnace ?
À la mi-février, le sud-est de l'Ohio affiche en général 20 à 35 °F au départ, pour des maximales autour de 40 °F. Neige, glace ou boue de dégel sont possibles sur les sentiers : prévoyez des chaussures très accrocheuses, des gants et une couche à nouer autour de la taille une fois réchauffé dans la première montée.
Quand commencer l’affûtage pour Iron Furnace ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 20 février 2027, votre affûtage commence vers le 8 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Iron Furnace ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.