Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 20 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- 10 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Ponad 6 000 biegaczy
- Początek taperingu
- 11 marca 2027
Trasa
Trasa: Holyoke St. Patrick's Road Race
Bieg na 10 km startuje o 13:00 na skrzyżowaniu Maple i Lyman Streets w centrum Holyoke, z biegaczami wypuszczanymi falami według koloru numeru startowego, i kończy się z powrotem w centrum. Ze startu trasa biegnie Maple i South Streets, a potem wspina się na Northampton Street, Westfield Road, Homestead Avenue i Cherry Street, po czym skręca w dół Beech Street i Hampden Street w stronę mety.
Przeczytaj pełny opis trasy
Większość podbiegów przypada na pierwszą połowę, bo trasa wznosi się o kilkaset stóp z płaskiego centrum przy rzece Connecticut na wyżej położony teren wokół Homestead Avenue, a nagrodą jest szybki zbieg do mety Beech Street. Organizatorzy nazywają go „jednym z najtrudniejszych (i najzabawniejszych)” biegów na 10 km w regionie, a kibice stoją wzdłuż całej trasy w przeddzień miejskiej parady w Dniu Świętego Patryka. Edycja 2027 będzie 50. z kolei.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 10 km
- Uczestnicy
- Ponad 6 000 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- Koniec marca w Pioneer Valley jest zwykle wciąż chłodny: na starcie o 13:00 temperatura wynosi zazwyczaj od nieco poniżej 40 do około 50°F, a wiatr, zimny deszcz, a nawet przelotny śnieg są możliwe. Ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć przed startem, i załóż rękawiczki, jeśli dzień jest surowy. Popołudniowy start oznacza, że potrzebujesz zaplanowanego śniadania i lekkiego obiadu, zamiast biec na pusty żołądek.
Na co trenować
Ta trasa nagradza siłę na podbiegach i odwagę, by mocno biec z górki.
Raz w tygodniu zrób 6–8 × 90 s podbiegów w wysiłku jak na 10 km z truchtem w dół, a jedno długie wybieganie na 8–10 mil pobiegnij po pagórkowatej trasie.
Przećwicz kilka szybkich przebieżek z górki, żeby zbieg Beech Street był darmową prędkością, a nie obijaniem nóg. Pierwszą połowę biegnij według wysiłku, a nie zegarka: powstrzymaj się na podbiegach, a ostatnie mile mogą być najszybsze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Holyoke St. Patrick's Road Race
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 60 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Holyoke St. Patrick's Road Race
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 11 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Holyoke St. Patrick's Road Race (10 km), który odbędzie się 20 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Holyoke St. Patrick's Road Race: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Holyoke St. Patrick's Road Race?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Holyoke St. Patrick's Road Race: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg na 10 km startuje o 13:00 na skrzyżowaniu Maple i Lyman Streets w centrum Holyoke, z biegaczami wypuszczanymi falami według koloru numeru startowego, i kończy się z powrotem w centrum.
Holyoke St. Patrick's Road Race: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec marca w Pioneer Valley jest zwykle wciąż chłodny: na starcie o 13:00 temperatura wynosi zazwyczaj od nieco poniżej 40 do około 50°F, a wiatr, zimny deszcz, a nawet przelotny śnieg są możliwe. Ubierz się w warstwy, które możesz zdjąć przed startem, i załóż rękawiczki, jeśli dzień jest surowy. Popołudniowy start oznacza, że potrzebujesz zaplanowanego śniadania i lekkiego obiadu, zamiast biec na pusty żołądek.
Holyoke St. Patrick's Road Race: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 11 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Holyoke St. Patrick's Road Race?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.