Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Great Springs Natural Bridge Caverns nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 16 mi, 100 mi
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Great Springs Natural Bridge Caverns
Głównym wydarzeniem jest bieg typu Last Person Standing (backyard): biegacze co godzinę, o pełnej godzinie, ruszają spod łuku w centrum zawodów na pętlę o długości 4,1667 mili (6,706 km); kto nie ukończy pętli w ciągu godziny albo spóźni się na kolejny start, odpada, a bieg kończy się, gdy zostaje jedna osoba; 24 pętle dają 100 mil. Uczestnicy marszu z obciążeniem robią to samo na pętli o długości 2,47 mili z plecakiem ważącym 20 lub 30 funtów.
Przeczytaj pełny opis trasy
Pętla wije się po łagodnych wzgórzach i przez zalesiony teren przy Natural Bridge Caverns, między San Antonio a New Braunfels, a organizatorzy nazywają ją najtrudniejszą trasą Last Person Standing w Teksasie. Obok odbywają się biegi terenowe na 4, 8 i 16 mil, które startują wewnątrz jaskiń, z ćwierć mili pod ziemią, zanim wyjdą na powierzchnię na pętlę. Oznakowanie trasy jest dokładne i odblaskowe na godziny nocne, a na trasie nie ma kubków, więc weź własny kubek lub bidon.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 16 mi, 100 mi
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec września w okolicach San Antonio jest zwykle wciąż gorąco: poranki około 68–75°F, po południu blisko 90°F, często wilgotno, a nocami temperatura spada do nieco poniżej 70°F. Na bieg, który trwa przez upał dnia aż w noc, zaplanuj w swojej bazie elektrolity, lód i cień i zwalniaj tempo pętli po południu.
Na co trenować
Bieg typu backyard nagradza spokojną, powtarzalną pętlę, a nie szybkość: ćwicz pokonywanie 4,17 mili pagórkowatego szlaku w około 50–55 min, potem odpoczynek i ponowny start o pełnej godzinie.
Rób długie dni treningowe jeden po drugim i co najmniej jedną 6–8-godzinną sesję z pętlami co godzinę, żeby przećwiczyć jedzenie, zmianę skarpet i punktualne wstawanie z krzesła.
Trenuj w teksańskim upale po zalesionych, pagórkowatych szlakach i włącz biegi nocą z czołówką. Urządź swoją bazę jak prywatny punkt odżywczy, żeby liczyła się każda minuta między pętlami.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Great Springs Natural Bridge Caverns
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Great Springs Natural Bridge Caverns
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Great Springs Trail Race - Natural Bridge Caverns (16 mi) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Great Springs Natural Bridge Caverns: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Great Springs Natural Bridge Caverns?
Przed startem na dystansie 16 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Great Springs Natural Bridge Caverns: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Głównym wydarzeniem jest bieg typu Last Person Standing (backyard): biegacze co godzinę, o pełnej godzinie, ruszają spod łuku w centrum zawodów na pętlę o długości 4,1667 mili (6,706 km); kto nie ukończy pętli w ciągu godziny albo spóźni się na kolejny start, odpada, a bieg kończy się, gdy zostaje jedna osoba; 24 pętle dają 100 mil.
Great Springs Natural Bridge Caverns: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec września w okolicach San Antonio jest zwykle wciąż gorąco: poranki około 68–75°F, po południu blisko 90°F, często wilgotno, a nocami temperatura spada do nieco poniżej 70°F. Na bieg, który trwa przez upał dnia aż w noc, zaplanuj w swojej bazie elektrolity, lód i cień i zwalniaj tempo pętli po południu.
Great Springs Natural Bridge Caverns: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Great Springs Natural Bridge Caverns?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.