Il tuo piano in quattro risposte
Great Springs Natural Bridge Caverns non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 16 miglia, 100 miglia
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Great Springs Natural Bridge Caverns
La gara principale è una Last Person Standing (formato backyard): i corridori partono per un giro di 4,1667 miglia (6,706 km) dall'arco del villaggio gara ogni ora in punto, chi non completa il giro entro l'ora o manca la partenza successiva è fuori, e la gara finisce quando resta un solo corridore, con 24 giri pari a 100 miglia. Nella categoria ruck il formato è lo stesso su un giro di 2,47 miglia con uno zaino da 20 o 30 lb.
Leggi tutte le note sul percorso
Il giro si snoda su colline morbide e in un paesaggio boscoso a Natural Bridge Caverns, tra San Antonio e New Braunfels, e gli organizzatori lo definiscono il percorso di Last Person Standing più duro del Texas. In parallelo ci sono trail da 4, 8 e 16 miglia che partono dentro le grotte, con un quarto di miglio sotto terra prima di risalire sul sentiero. La segnaletica è accuratissima e riflettente per le ore notturne, e la gara è senza bicchieri, quindi porta il tuo bicchiere o la tua borraccia.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 16 miglia, 100 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre la zona di San Antonio è di solito ancora calda: mattine sui 68–75 °F, massime vicine ai 90 °F nel pomeriggio, spesso con umidità, e notti che scendono intorno ai 68 °F. In una gara che attraversa il caldo del giorno e prosegue nella notte, prevedi elettroliti, ghiaccio e ombra alla tua base e rallenta il ritmo dei giri nel pomeriggio.
Cosa allenare
Il backyard premia un giro facile e ripetibile, non la velocità: allenati a coprire 4,17 miglia di sentiero collinare in circa 50-55 minuti, poi a riposare e ripartire allo scoccare dell'ora.
Concatena lunghi in giorni consecutivi e almeno una seduta di 6-8 ore a giri orari per provare a mangiare, cambiare calze e alzarti dalla sedia in tempo.
Allenati nel caldo del Texas su sentieri boscosi e collinari, e inserisci uscite notturne con la frontale. Organizza la tua base come un ristoro personale, così ogni minuto tra un giro e l'altro rende.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Great Springs Natural Bridge Caverns
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Great Springs Natural Bridge Caverns
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
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Creami un piano di allenamento per Great Springs Trail Race - Natural Bridge Caverns (16 miglia) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Great Springs Natural Bridge Caverns
Quanto tempo serve per preparare Great Springs Natural Bridge Caverns?
Per una gara di 16 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Great Springs Natural Bridge Caverns è collinare?
Ondulato. La gara principale è una Last Person Standing (formato backyard): i corridori partono per un giro di 4,1667 miglia (6,706 km) dall'arco del villaggio gara ogni ora in punto, chi non completa il giro entro l'ora o manca la partenza successiva è fuori, e la gara finisce quando resta un solo corridore, con 24 giri pari a 100 miglia.
Che tempo fa di solito a Great Springs Natural Bridge Caverns?
A fine settembre la zona di San Antonio è di solito ancora calda: mattine sui 68–75 °F, massime vicine ai 90 °F nel pomeriggio, spesso con umidità, e notti che scendono intorno ai 68 °F. In una gara che attraversa il caldo del giorno e prosegue nella notte, prevedi elettroliti, ghiaccio e ombra alla tua base e rallenta il ritmo dei giri nel pomeriggio.
Quando devo iniziare lo scarico per Great Springs Natural Bridge Caverns?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Great Springs Natural Bridge Caverns?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.