Dein Plan in vier Antworten
Für Great Springs Natural Bridge Caverns steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 16 Meilen, 100 Meilen
- Gelände
- Wellig
Strecke
Great Springs Natural Bridge Caverns: die Strecke
Das Hauptevent ist ein Last Person Standing im Backyard-Format: Zu jeder vollen Stunde starten die Läufer am Bogen im Rennzentrum auf eine Runde von 4,1667 Meilen (6,706 km), wer die Runde nicht innerhalb der Stunde schafft oder den nächsten Start verpasst, scheidet aus, und das Rennen endet, wenn nur noch einer übrig ist, 24 Runden ergeben 100 Meilen. In der Ruck-Wertung gilt dasselbe auf einer 2,47-Meilen-Runde mit 20 oder 30 lb Rucksack.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die Runde führt über sanfte Hügel und durch bewaldete Landschaft bei den Natural Bridge Caverns zwischen San Antonio und New Braunfels, und die Veranstalter nennen sie den härtesten Last-Person-Standing-Kurs in Texas. Daneben gibt es Trailrennen über 4, 8 und 16 Meilen, die in den Höhlen starten und nach einer Viertelmeile unter Tage auf den Trail führen. Die Markierung ist sehr gründlich und für die Nachtstunden reflektierend, und das Rennen ist becherfrei, also eigenen Becher oder Flasche mitbringen.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 16 Meilen, 100 Meilen
- Wetter am Renntag
- Ende September ist es rund um San Antonio meist noch heiß: morgens etwa 68–75 °F, nachmittags nahe 90 °F, oft schwül, nachts Abkühlung auf rund 68 °F. Bei einem Rennen, das durch die Tageshitze bis in die Nacht läuft, Elektrolyte, Eis und Schatten an deiner Basis einplanen und die Runden am Nachmittag langsamer angehen.
Worauf du trainieren solltest
Backyard-Rennen belohnen eine lockere, wiederholbare Runde statt Tempo: Übe, 4,17 Meilen hügeligen Trail in etwa 50 bis 55 Minuten zu laufen, dann zu pausieren und zur vollen Stunde neu zu starten.
Lauf lange Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen und mindestens eine 6- bis 8-stündige Session mit stündlichen Runden, um Essen, Sockenwechsel und pünktliches Aufstehen vom Stuhl zu proben.
Trainiere in der texanischen Hitze auf bewaldeten, hügeligen Trails und baue Nachtläufe mit Stirnlampe ein. Richte deine Basis wie eine persönliche Verpflegungsstation ein, damit jede Minute zwischen den Runden zählt.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Great Springs Natural Bridge Caverns
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Great Springs Natural Bridge Caverns
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Great Springs Trail Race - Natural Bridge Caverns (16 Meilen) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Great Springs Natural Bridge Caverns: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Great Springs Natural Bridge Caverns trainieren?
Für 16 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Great Springs Natural Bridge Caverns: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Das Hauptevent ist ein Last Person Standing im Backyard-Format: Zu jeder vollen Stunde starten die Läufer am Bogen im Rennzentrum auf eine Runde von 4,1667 Meilen (6,706 km), wer die Runde nicht innerhalb der Stunde schafft oder den nächsten Start verpasst, scheidet aus, und das Rennen endet, wenn nur noch einer übrig ist, 24 Runden ergeben 100 Meilen.
Great Springs Natural Bridge Caverns: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende September ist es rund um San Antonio meist noch heiß: morgens etwa 68–75 °F, nachmittags nahe 90 °F, oft schwül, nachts Abkühlung auf rund 68 °F. Bei einem Rennen, das durch die Tageshitze bis in die Nacht läuft, Elektrolyte, Eis und Schatten an deiner Basis einplanen und die Runden am Nachmittag langsamer angehen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Great Springs Natural Bridge Caverns beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Great Springs Natural Bridge Caverns zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.