4つの回答でプランが完成
Great Springs Natural Bridge Cavernsの次回の開催日はまだ発表されていないため、9月と仮定しています。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- 16マイル, 100マイル
- 地形
- 起伏あり
コース
Great Springs Natural Bridge Cavernsのコース
メインイベントはラストパーソンスタンディング（バックヤード）形式のレースです。ランナーはレースの拠点のアーチから、毎時0分に6.7kmの周回をスタートします。1時間以内に周回を終えられなかった人や、次のスタートに間に合わなかった人は失格となり、1人だけが残った時点でレースが終わります。24周で160kmになります。ラッカーは、9または14kgの荷物を背負い、4kmの周回で同じ形式に挑みます。周回は、サンアントニオとニューブラウンフェルスの間にあるナチュラルブリッジ洞窟の、なだらかな丘と森の中を抜けます。主催者はテキサスで最もタフなラストパーソンスタンディングのコースとしています。同時に、6.4km、12.9km、25.7kmのトレイルレースが洞窟内をスタートし、地下400mを走ってから地上のトレイル周回に出ます。コースの表示は丁寧で、夜間用に反射材が使われています。カップは提供されないので、自分のカップかボトルを持参してください。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 16マイル, 100マイル
- レース当日の天気
- サンアントニオ周辺の9月下旬はまだ暑く、朝は20〜24℃、午後の最高気温は32℃前後で、蒸し暑いことが多く、夜は20℃ほどまで下がります。日中の暑さから夜まで走り続けるレースなので、ハブステーションには電解質、氷、日陰を用意し、午後は周回ペースを落としましょう。
準備すべきこと
バックヤードレースは、スピードよりも、楽で繰り返しやすい周回が報われます。起伏のあるトレイルの6.7km（4.17マイル）を約50〜55分で走り、休んでから正時に再スタートする練習をしましょう。連日のロングデーと、毎時の周回を行う6〜8時間のセッションを少なくとも1回組み、食事、靴下の交換、椅子からの時間通りの出発を練習します。テキサスの暑さの中、木立のある起伏のあるトレイルでトレーニングし、ヘッドライトを使った夜のランも入れましょう。ハブは自分専用のエイドステーションのように整え、周回の合間の1分1分を大切にしてください。
サンプルの週
Great Springs Natural Bridge Cavernsのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Great Springs Natural Bridge Cavernsに向け たテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
9月のGreat Springs Trail Race - Natural Bridge Caverns (16マイル)に向けたトレーニングプランを作 ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Great Springs Natural Bridge CavernsのトレーニングQ&A
Great Springs Natural Bridge Cavernsに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
16マイルには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Great Springs Natural Bridge Cavernsのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. メインイベントはラストパーソンスタンディング（バックヤード）形式のレースです。ランナーはレースの拠点のアーチから、毎時0分に6.7kmの周回をスタートします。1時間以内に周回を終えられなかった人や、次のスタートに間に合わなかった人は失格となり、1人だけが残った時点でレースが終わります。24周で160kmになります。ラッカーは、9または14kgの荷物を背負い、4kmの周回で同じ形式に挑みます。周回は、サンアントニオとニューブラウンフェルスの間にあるナチュラルブリッジ洞窟の、なだらかな丘と森の中を抜けます。主催者はテキサスで最もタフなラストパーソンスタンディングのコースとしています。同時に、6.4km、12.9km、25.7kmのトレイルレースが洞窟内をスタートし、地下400mを走ってから地上のトレイル周回に出ます。コースの表示は丁寧で、夜間用に反射材が使われています。カップは提供されないので、自分のカップかボトルを持参してください。
Great Springs Natural Bridge Cavernsの天気は、例年どうですか。
サンアントニオ周辺の9月下旬はまだ暑く、朝は20〜24℃、午後の最高気温は32℃前後で、蒸し暑いことが多く、夜は20℃ほどまで下がります。日中の暑さから夜まで走り続けるレースなので、ハブステーションには電解質、氷、日陰を用意し、午後は周回ペースを落としましょう。
Great Springs Natural Bridge Cavernsのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Great Springs Natural Bridge Cavernsのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。