4つの回答でプランが完成
2027年10月10日に設定済み、約49週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 11K, 5K
- 競技
- ランニング
- テーパー開始
- 2027年9月22日
コース
Graz Marathonのコース
日曜のレースはすべてグラーツ歌劇場前をスタート・フィニッシュし、AIMS計測のコースはシュタイアーマルク州の州都と旧市街を巡る観光ツアーのようです。ハーフマラソンは1周、マラソンは2周なので、マラソンのランナーは10km地点付近と31km地点でケプラー通りを、2周目の22km地点付近でラデツキー通りを通ります。マラソン、ハーフ、リレーマラソンは、9:30スタートの10.5kmのクォーターマラソンの後、10:00から4つのペースブロックに分かれて一斉にスタートします。クォーターマラソンは2026年からグラーツの北部を通り、フライハイツ広場の専用フィニッシュに向かいます。主催者は高低差をページではなくGarmin Connectで公開しており、記録が出やすいコースです。2026年はジョン・マイナ・ンディランガが2:11:35で優勝しました。フィニッシュは、ハーフが14:00、マラソンが16:00に閉鎖されます。土曜のシティラン5.0は、シュタットパークの2.5km周回を2周します。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 11K, 5K
- レース当日の天気
- グラーツの10月中旬は涼しく安定しています。平年値は約7〜15℃で、10:00のスタート後のレース中は10〜14℃ほどが目安、月に7日ほど雨が降ります。2026年の大会は明るい日差しの中で行われました。涼しいスタートに合わせた服装にし、暖かくなったら感覚の強度でペースを刻みましょう。
準備すべきこと
2周回のマラソンでは、同じ道を2度走る後半でペースが乱れがちです。繰り返せる周回コースで28〜32kmのロング走を行い、後半を目標のマラ ソンペースで走りましょう。個人ボトルは10km、22km、31km地点（マラソンのみ）に置けて、ジェルは35km地点でしか配られません。30〜40分ごとの自分の補給を、持ち運ぶか、タイミングを決めて練習しておきましょう。毎週、マラソンペースで5kmを3本、短い回復を挟んで行うセッションを1回加えます。市街地のラン、特に曲がり角や路面電車の線路があるコースを数本入れて、曲がってもリズムを保つ感覚に慣れましょう。
サンプルの週
Graz Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Graz Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月22日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月10日のKleine Zeitung Graz Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Graz MarathonのトレーニングQ&A
Graz Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Graz Marathonのコースは起伏が多いですか。
日曜のレースはすべてグラーツ歌劇場前をスタート・フィニッシュし、AIMS計測のコースはシュタイアーマルク州の州都と旧市街を巡る観光ツアーのようです。ハーフマラソンは1周、マラソンは2周なので、マラソンのランナーは10km地点付近と31km地点でケプラー通りを、2周目の22km地点付近でラデツキー通りを通ります。マラソン、ハーフ、リレーマラソンは、9:30スタートの10.5kmのクォーターマラソンの後、10:00から4つのペースブロックに分かれて一斉にスタートします。クォーターマラソンは2026年からグラーツの北部を通り、フライハイツ広場の専用フィニッシュに向かいます。主催者は高低差をページではなくGarmin Connectで公開しており、記録が出やすいコースです。2026年はジョン・マイナ・ンディランガが2:11:35で優勝しました。フィニッシュは、ハーフが14:00、マラソンが16:00に閉鎖されます。土曜のシティラン5.0は、シュタットパークの2.5km周回を2周します。
Graz Marathonの天気は、例年どうですか。
グラーツの10月中旬は涼しく安定しています。平年値は約7〜15℃で、10:00のスタート後のレース中は10〜14℃ほどが目安、月に7日ほど雨が降ります。2026年の大会は明るい日差しの中で行われました。涼しいスタートに合わせた服装にし、暖かくなったら感覚の強度でペースを刻みましょう。
Graz Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月22日ごろに始まります。
Graz Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。