Seu plano em quatro respostas
Gran Maratón Costa Rica acontece em 22 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Maratona, 22K, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
Percurso
O percurso: Gran Maratón Costa Rica
Todas as distâncias largam e chegam no Parque La Sabana, e a maratona larga do Estádio Nacional, pela rua interna das cavalari ças, e termina entrando pelo mesmo portão, com a festa de chegada na praça em frente ao Hilton. A maratona sai pela Avenida Las Américas e pelo bulevar de Pavas até as faixas internas da Circunvalación (Ruta 39), volta pela via principal de Pavas e pela Avenida Las Américas até o monumento a León Cortés Castro e então percorre todo o Paseo Colón e a Avenida 2 até um retorno em San Pedro.
Ler as notas completas do percurso
De lá, os corredores voltam pela Avenida 2, pelo Paseo Colón e pela Las Américas até um retorno nas cavalariças do estádio e repetem o circuito do Paseo Colón e da Avenida 2 até San Pedro uma segunda vez, antes da volta final ao estádio. O percurso é totalmente fechado ao trânsito e passa por algumas das ruas mais conhecidas de San José. As outras distâncias são 22 km, 10 km e 5 km, a organização não publicou altimetria, e todos os corredores devem vestir branco, um código de vestimenta ligado às licenças de fechamento das vias.
- Distâncias
- Maratona, 22K, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- San José fica a cerca de 1.000 m de altitude, então uma manhã de novembro costuma ser amena, entre 18 e 22 °C, com máximas perto de 27 °C mais tarde e umidade perto de 80%. Novembro ainda faz parte da estação chuvosa, com chuva em cerca de metade dos dias, então espere asfalto úmido, beba cedo e com frequência e não force o ritmo quando o sol esquentar.
O que treinar
A maratona repete o circuito do Paseo Colón e da Avenida 2, então treine a cabeça para a repetição: longões num circuito conhecido, com a segunda volta no ritmo de prova, ensinam paciência no retorno a San Pedro.
Chegue a longões de 32 a 35 km e treine a hidratação a cada 20 a 30 minutos em clima quente e úmido.
Como a organização não publica altimetria, inclua percursos ondulados e, uma vez por semana, 6 a 8 tiros de 90 segundos em subida, para que qualquer subida nas ruas da cidade pareça rotina.
Semana modelo
Uma semana de treino para Gran Maratón Costa Rica
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Gran Maratón Costa Rica
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Gran Maratón Costa Rica (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Gran Maratón Costa Rica
Quanto tempo devo treinar para Gran Maratón Costa Rica?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Gran Maratón Costa Rica tem muita subida?
Todas as distâncias largam e chegam no Parque La Sabana, e a maratona larga do Estádio Nacional, pela rua interna das cavalariças, e termina entrando pelo mesmo portão, com a festa de chegada na praça em frente ao Hilton.
Como costuma ser o clima em Gran Maratón Costa Rica?
San José fica a cerca de 1.000 m de altitude, então uma manhã de novembro costuma ser amena, entre 18 e 22 °C, com máximas perto de 27 °C mais tarde e umidade perto de 80%. Novembro ainda faz parte da estação chuvosa, com chuva em cerca de metade dos dias, então espere asfalto úmido, beba cedo e com frequência e não force o ritmo quando o sol esquentar.
Quando devo começar o polimento para Gran Maratón Costa Rica?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Gran Maratón Costa Rica?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.