Ton plan en quatre réponses
Gran Maratón Costa Rica a lieu le 22 novembre 2026, dans moins de quatre semaines, nous avons donc prévu l'édition de l'an prochain en novembre. Modifie la date ci-dessous si tu cours celle-ci.
- Distances
- Marathon, 22 km, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Gran Maratón Costa Rica
Toutes les distances partent et arrivent au parc La Sabana, et le marathon s'élance du Stade national par la route intérieure des écuries pour y revenir par le même portail, avec la fête d'arrivée sur la place devant le Hilton. Le marathon part par l'avenue Las Américas et le boulevard de Pavas jusqu'aux voies intérieures de la Circunvalación (Ruta 39), revient par la route principale de Pavas et l'avenue Las Américas jusqu'au monument à León Cortés Castro, puis parcourt tout le Paseo Colón et l'avenue 2 jusqu'à un demi-tour à San Pedro.
Lire toutes les notes sur le parcours
De là, les coureurs reviennent par l'avenue 2, le Paseo Colón et Las Américas jusqu'à un demi-tour aux écuries du stade, puis refont le circuit Paseo Colón et avenue 2 jusqu'à San Pedro une seconde fois avant le retour final au stade. Le parcours est entièrement fermé à la circulation et emprunte certaines des rues les plus connues de San José. Les autres distances sont le 22 km, le 10 km et le 5 km, les organisateurs n'ont pas publié de profil, et chaque coureur doit être habillé en blanc, un code vestimentaire lié aux autorisations de fermeture des routes.
- Distances
- Marathon, 22 km, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- San José se trouve à environ 1 000 m d'altitude : un matin de novembre y est en général doux, autour de 18 à 22 °C, avec des maximales proches de 27 °C plus tard et une humidité voisine de 80 %. Novembre fait encore partie de la saison des pluies, avec de la pluie environ un jour sur deux : attendez-vous à une route humide, buvez tôt et souvent et restez lucide sur l'effort quand le soleil monte.
Ce qu'il faut travailler
Le marathon répète le circuit Paseo Colón et avenue 2 : préparez votre tête à la répétition avec des sorties longues sur une boucle connue, le second tour à allure marathon, pour apprendre la patience sur le retour vers San Pedro.
Montez jusqu'à des sorties longues de 32 à 35 km et entraînez-vous à boire toutes les 20 à 30 minutes par temps chaud et humide.
Comme aucun profil n'est publié, ajoutez des parcours vallonnés et, une fois par semaine, 6 à 8 montées de 90 secondes, pour que toute bosse en ville paraisse banale.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Gran Maratón Costa Rica
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Gran Maratón Costa Rica
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Gran Maratón Costa Rica (Marathon), en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Gran Maratón Costa Rica : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Gran Maratón Costa Rica ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Gran Maratón Costa Rica est-il vallonné ?
Toutes les distances partent et arrivent au parc La Sabana, et le marathon s'élance du Stade national par la route intérieure des écuries pour y revenir par le même portail, avec la fête d'arrivée sur la place devant le Hilton.
Quel temps fait-il d'habitude sur Gran Maratón Costa Rica ?
San José se trouve à environ 1 000 m d'altitude : un matin de novembre y est en général doux, autour de 18 à 22 °C, avec des maximales proches de 27 °C plus tard et une humidité voisine de 80 %. Novembre fait encore partie de la saison des pluies, avec de la pluie environ un jour sur deux : attendez-vous à une route humide, buvez tôt et souvent et restez lucide sur l'effort quand le soleil monte.
Quand commencer l’affûtage pour Gran Maratón Costa Rica ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Gran Maratón Costa Rica ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.