Il tuo piano in quattro risposte
Gran Maratón Costa Rica si corre il 22 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona, 22K, 10K, 5K
- Sport
- Corsa
Percorso
Il percorso di Gran Maratón Costa Rica
Tutte le distanze partono e arrivano nel parco La Sabana, e la maratona parte dallo Stadio Nazionale lungo la strada interna delle scuderie per poi rientrare dallo stesso cancello, con la festa d'arrivo nella piazza davanti all'Hilton. La maratona esce lungo l'avenida Las Américas e il viale di Pavas fino alle corsie interne della Circunvalación (Ruta 39), torna per la strada principale di Pavas e l'avenida Las Américas fino al monumento a León Cortés Castro, poi percorre tutto il Paseo Colón e l'avenida 2 fino a un'inversione a San Pedro.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì si rientra per l'avenida 2, il Paseo Colón e Las Américas fino a un'inversione alle scuderie dello stadio, e si ripete il circuito Paseo Colón e avenida 2 fino a San Pedro una seconda volta prima del rientro finale allo stadio. Il percorso è completamente chiuso al traffico e tocca alcune delle strade più note di San José. Le altre distanze sono 22 km, 10 km e 5 km, gli organizzatori non hanno pubblicato l'altimetria, e tutti i partecipanti devono vestire di bianco, un codice legato ai permessi di chiusura delle strade.
- Distanze
- Maratona, 22K, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- San José si trova a circa 1.000 m di quota, quindi una mattina di novembre è di solito mite, tra 18 e 22 °C, con massime vicine ai 27 °C più tardi e umidità vicina all'80%. Novembre rientra ancora nella stagione delle piogge, con pioggia circa un giorno su due, quindi aspettati asfalto bagnato, bevi presto e spesso e dosa lo sforzo quando sale il sole.
Cosa allenare
La maratona ripete il circuito di Paseo Colón e avenida 2, quindi allena la testa alla ripetizione: lunghi su un anello conosciuto, con il secondo giro a ritmo gara, insegnano la pazienza nel ritorno verso San Pedro.
Arriva a lunghi di 32–35 km e allenati a bere ogni 20–30 minuti con caldo e umidità.
Visto che l'altimetria non è pubblicata, inserisci percorsi ondulati e una volta a settimana 6–8 salite da 90 secondi, così ogni strappo in città ti sembrerà normale.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Gran Maratón Costa Rica
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Gran Maratón Costa Rica
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Gran Maratón Costa Rica (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Gran Maratón Costa Rica
Quanto tempo serve per preparare Gran Maratón Costa Rica?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Gran Maratón Costa Rica è collinare?
Tutte le distanze partono e arrivano nel parco La Sabana, e la maratona parte dallo Stadio Nazionale lungo la strada interna delle scuderie per poi rientrare dallo stesso cancello, con la festa d'arrivo nella piazza davanti all'Hilton.
Che tempo fa di solito a Gran Maratón Costa Rica?
San José si trova a circa 1.000 m di quota, quindi una mattina di novembre è di solito mite, tra 18 e 22 °C, con massime vicine ai 27 °C più tardi e umidità vicina all'80%. Novembre rientra ancora nella stagione delle piogge, con pioggia circa un giorno su due, quindi aspettati asfalto bagnato, bevi presto e spesso e dosa lo sforzo quando sale il sole.
Quando devo iniziare lo scarico per Gran Maratón Costa Rica?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Gran Maratón Costa Rica?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.