Dein Plan in vier Antworten
Gran Maratón Costa Rica findet am 22. November 2026 statt, in weniger als vier Wochen, deshalb haben wir das Rennen im nächsten Jahr im November eingetragen. Ändere das Datum unten, wenn du dieses Rennen läufst.
- Distanzen
- Marathon, 22K, 10K, 5K
- Sportart
- Laufen
Strecke
Gran Maratón Costa Rica: die Strecke
Alle Distanzen starten und enden im Park La Sabana, der Marathon startet am Estadio Nacional auf der internen Strasse bei den Stallungen und endet durch dasselbe Tor, das Zielfest steigt auf dem Platz vor dem Hilton. Der Marathon führt über die Avenida Las Américas und den Boulevard von Pavas auf die inneren Spuren der Circunvalación (Ruta 39), zurück über die Hauptstrasse von Pavas und die Avenida Las Américas zum Denkmal für León Cortés Castro und dann den ganzen Paseo Colón und die Avenida 2 entlang bis zu einer Wende in San Pedro.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Von dort geht es über Avenida 2, Paseo Colón und Las Américas zurück zu einer Wende bei den Stallungen des Stadions, dann ein zweites Mal über Paseo Colón und Avenida 2 nach San Pedro, bevor es endgültig zurück zum Stadion geht. Die Strecke ist komplett für den Verkehr gesperrt und führt über einige der bekanntesten Strassen San Josés. Die weiteren Distanzen sind 22 km, 10 km und 5 km, ein Höhenprofil haben die Veranstalter nicht veröffentlicht, und alle Laufenden müssen Weiss tragen, eine Kleidervorschrift, die an die Genehmigungen für die Strassensperren geknüpft ist.
- Distanzen
- Marathon, 22K, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- San José liegt auf rund 1.000 m, ein Novembermorgen ist daher meist mild, etwa 18–22 °C, später um 27 °C bei knapp 80 % Luftfeuchtigkeit. Der November gehört noch zur Regenzeit, an etwa jedem zweiten Tag regnet es, also rechne mit nasser Strasse, trink früh und regelmässig und dosiere die Belastung, sobald die Sonne höher steigt.
Worauf du trainieren solltest
Der Marathon wiederholt die Schleife über Paseo Colón und Avenida 2, also trainiere den Kopf für die Wiederholung: Lange Läufe auf einer bekannten Runde, die zweite davon im Renntempo, lehren Geduld auf dem Rückweg nach San Pedro.
Steigere dich auf lange Läufe von 32–35 km und übe das Trinken alle 20–30 Minuten bei warmer, feuchter Luft.
Da kein Höhenprofil veröffentlicht ist, bau wellige Strecken und einmal pro Woche 6–8 × 90 Sekunden bergauf ein, damit sich jede Steigung in der Stadt vertraut anfühlt.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Gran Maratón Costa Rica
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1,5 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km, die letzten 6 km im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Gran Maratón Costa Rica
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Gran Maratón Costa Rica (Marathon) im November. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Gran Maratón Costa Rica: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Gran Maratón Costa Rica trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Gran Maratón Costa Rica: Ist die Strecke hügelig?
Alle Distanzen starten und enden im Park La Sabana, der Marathon startet am Estadio Nacional auf der internen Strasse bei den Stallungen und endet durch dasselbe Tor, das Zielfest steigt auf dem Platz vor dem Hilton.
Gran Maratón Costa Rica: Wie ist das Wetter normalerweise?
San José liegt auf rund 1.000 m, ein Novembermorgen ist daher meist mild, etwa 18–22 °C, später um 27 °C bei knapp 80 % Luftfeuchtigkeit. Der November gehört noch zur Regenzeit, an etwa jedem zweiten Tag regnet es, also rechne mit nasser Strasse, trink früh und regelmässig und dosiere die Belastung, sobald die Sonne höher steigt.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Gran Maratón Costa Rica beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Gran Maratón Costa Rica zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.