Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 6 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- 5K, 15K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Capacidade para 19.600 corredores em quatro ondas dos 15K
- Início do polimento
- 22 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Gate River Run
Para 2027, os 15K têm nova largada e chegada no Ford on Bay, na East Bay Street, no centro, com a largada principal na Bay com a Newnan e ondas a partir das 8h00. O percurso cruza o rio St.
Ler as notas completas do percurso
Johns logo no início rumo ao Southbank pela Riverplace Boulevard, desce a San Marco Boulevard pelo histórico bairro de San Marco e depois volta para o leste em direção à Atlantic Boulevard. São sete milhas planas e então vem o famoso Green Monster: a Hart Bridge sobe cerca de 140 pés em meia milha a partir da milha 7. A última milha é quase toda em descida da ponte até a chegada, e a prova sediou por muitos anos o Campeonato dos EUA de 15K.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, 15K
- Participantes
- Capacidade para 19.600 corredores em quatro ondas dos 15K
- O clima no dia da prova
- O início de março em Jacksonville costuma ter entre 50 e 63 °F na largada das 8h00, muitas vezes com umidade, e as pontes pegam o vento do rio. Anos quentes acontecem, então hidrate nos primeiros postos e não gaste demais antes da Hart Bridge.
O que treinar
Sete milhas planas seguidas de uma ponte íngreme exigem correr no ritmo de 15K com as pernas cansadas e ainda subir: termine os treinos de ritmo com 3 a 4 minutos de subida forte.
Tiros de 2 a 3 minutos numa subida longa ou na rampa de um estacionamento simulam a Hart Bridge, já que a ponte é fechada para corredores fora do dia da prova.
Treine deixar a gravidade levar você na descida, com passadas rápidas e leves, porque na última milha se ganha muito tempo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Gate River Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Gate River Run
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 6 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Gate River Run (15K), no dia 6 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Gate River Run
Quanto tempo devo treinar para Gate River Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 15k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Gate River Run tem muita subida?
Ondulado. Para 2027, os 15K têm nova largada e chegada no Ford on Bay, na East Bay Street, no centro, com a largada principal na Bay com a Newnan e ondas a partir das 8h00.
Como costuma ser o clima em Gate River Run?
O início de março em Jacksonville costuma ter entre 50 e 63 °F na largada das 8h00, muitas vezes com umidade, e as pontes pegam o vento do rio. Anos quentes acontecem, então hidrate nos primeiros postos e não gaste demais antes da Hart Bridge.
Quando devo começar o polimento para Gate River Run?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 6 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de fevereiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Gate River Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.