Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 6 mars 2027, dans environ 19 semaines.
- Distances
- 5 km, 15 km
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Capacité de 19 600 coureurs répartis en quatre vagues sur le 15 km
- Début de l'affûtage
- 22 février 2027
Parcours
Le parcours Gate River Run
En 2027, le 15 km a un nouveau départ et une nouvelle arrivée à Ford on Bay, sur East Bay Street en centre-ville, avec le départ principal à l'angle de Bay et Newnan et des vagues dès 8 h 00. Le parcours traverse tôt la St.
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Johns River vers le Southbank par Riverplace Boulevard, descend San Marco Boulevard dans le quartier historique de San Marco, puis revient vers l'est en direction d'Atlantic Boulevard. Sept miles de plat, puis arrive le fameux Green Monster : le Hart Bridge grimpe d'environ 140 pieds sur un demi-mile à partir du mile 7. Le dernier mile descend presque entièrement du pont jusqu'à l'arrivée, et la course a longtemps accueilli le championnat des États-Unis de 15 km.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 5 km, 15 km
- Participants
- Capacité de 19 600 coureurs répartis en quatre vagues sur le 15 km
- La météo le jour de la course
- Début mars, Jacksonville affiche généralement entre 50 et 63 °F au départ de 8 h 00, souvent avec de l'humidité, et les ponts sont exposés au vent du fleuve. Certaines années sont chaudes : buvez aux premiers ravitaillements et ne vous mettez pas dans le rouge avant le Hart Bridge.
Ce qu'il faut travailler
Sept miles plats puis un pont raide : il faut courir à allure 15 km les jambes fatiguées et encore grimper.
Terminez vos tempos par 3 à 4 minutes de montée soutenue.
Des répétitions de 2 à 3 minutes sur une longue côte ou une rampe de parking simulent le Hart Bridge, car le pont est fermé aux coureurs en dehors du jour de course. Entraînez-vous à vous laisser porter dans la descente avec des appuis rapides et légers, car c'est dans le dernier mile que l'on gagne beaucoup de temps.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Gate River Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Gate River Run
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 6 mars 2027, votre affûtage commence vers le 22 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Gate River Run (15 km), le 6 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Gate River Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Gate River Run ?
Pour un objectif 15 km, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Gate River Run est-il vallonné ?
Vallonné. En 2027, le 15 km a un nouveau départ et une nouvelle arrivée à Ford on Bay, sur East Bay Street en centre-ville, avec le départ principal à l'angle de Bay et Newnan et des vagues dès 8 h 00.
Quel temps fait-il d'habitude sur Gate River Run ?
Début mars, Jacksonville affiche généralement entre 50 et 63 °F au départ de 8 h 00, souvent avec de l'humidité, et les ponts sont exposés au vent du fleuve. Certaines années sont chaudes : buvez aux premiers ravitaillements et ne vous mettez pas dans le rouge avant le Hart Bridge.
Quand commencer l’affûtage pour Gate River Run ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 6 mars 2027, votre affûtage commence vers le 22 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Gate River Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.