4つの回答でプランが完成
2026年11月1日に設定済み、約0週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2026年10月14日
コース
City of Oaks Marathonのコース
4つのレースすべてが、グレンウッド・アベニュー近くのローリー中心部をスタート・フィニッシュし、マラソンとハーフは午前7:00の号砲です。マラソンは最初の約8kmをダウンタウンと州議事堂地区のループで走り、西のヒルズボロ通りに入って、11km地点付近でNCステート大学のメモリアル・ベルタワーを過ぎます。そこからローリーの舗装されたキャピタル・エリア・グリーンウェイに入り、北へ進んで26km地点付近のシェリー・レイク・パーク近くで折り返し、同じグリーンウェイを南へ戻ってダウンタウンでフィニッシュします。2026年の公式ルートの獲得標高は約363m（1,191フィート）で、大きな丘が1つあるのではなく、小川沿いの回廊に続く一定のアップダウンなので、一定の強度で走ることが効果的です。フルはUSATF公認のボストン予選で制限時間は6時間（ハーフは3時間30分）。主催者は、レース当日までにルートが変わる可能性があるとしています。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 11月上旬のローリーの、NOAAの1991〜2020年平年値は、通常、最低気温が約6〜7℃、最高気温が約19〜21℃なので、午前7:00のスタートは涼しく、日中は急に暖かくなります。スタートコラル用に使い捨ての上着を持ち、気温が上がる終盤は少し多めに水分をとりましょう。
準備すべきこと
獲得標高が約365mあり、本当に平坦な区間はほとんどありません。起伏のある地形で筋力をつけましょう。毎週のロング走は坂道またはグリーンウェイで行い、すべての登りで安定した強度を保ちます。週に1回、10kmの強度で60〜90秒の登りを6〜8本、または起伏のある道で6〜10kmのテンポ走を加えてください。29〜32kmのロング走まで積み上げ、ラスト6〜10kmをゴールペースにします。26km地点付近の折り返しからの復路で、我慢強いペース配分が報われるからです。エイドには水と、たいていスポーツドリンクがあり、ジェルは一部のエイドだけなので、30〜40分ごとに自分の補給食をとる練習をしましょう。
サンプルの週
City of Oaks Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
City of Oaks Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウ ンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年11月1日なら、テーパーは2026年10月14日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年11月1日のMartin Marietta City of Oaks Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
City of Oaks MarathonのトレーニングQ&A
City of Oaks Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善 のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
City of Oaks Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 4つのレースすべてが、グレンウッド・アベニュー近くのローリー中心部をスタート・フィニッシュし、マラソンとハーフは午前7:00の号砲です。マラソンは最初の約8kmをダウンタウンと州議事堂地区のループで走り、西のヒルズボロ通りに入って、11km地点付近でNCステート大学のメモリアル・ベルタワーを過ぎます。そこからローリーの舗装されたキャピタル・エリア・グリーンウェイに入り、北へ進んで26km地点付近のシェリー・レイク・パーク近くで折り返し、同じグリーンウェイを南へ戻ってダウンタウンでフィニッシュします。2026年の公式ルートの獲得標高は約363m（1,191フィート）で、大きな丘が1つあるのではなく、小川沿いの回廊に続く一定のアップダウンなので、一定の強度で走ることが効果的です。フルはUSATF公認のボストン予選で制限時間は6時間（ハーフは3時間30分）。主催者は、レース当日までにルートが変わる可能性があるとしています。
City of Oaks Marathonの天気は、例年どうですか。
11月上旬のローリーの、NOAAの1991〜2020年平年値は、通常、最低気温が約6〜7℃、最高気温が約19〜21℃なので、午前7:00のスタートは涼しく、日中は急に暖かくなります。スタートコラル用に使い捨ての上着を持ち、気温が上がる終盤は 少し多めに水分をとりましょう。
City of Oaks Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2026年11月1日なら、テーパーは2026年10月14日ごろに始まります。
City of Oaks Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。