Dein Plan in vier Antworten
City of Oaks Marathon findet am 1. November 2026 statt, in weniger als vier Wochen, deshalb haben wir das Rennen im nächsten Jahr im November eingetragen. Ändere das Datum unten, wenn du dieses Rennen läufst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
Strecke
City of Oaks Marathon: die Strecke
Alle vier Rennen starten und enden in der Innenstadt von Raleigh nahe der Glenwood Avenue, Marathon und Halbmarathon gehen um 7:00 Uhr los. Der Marathon beginnt mit rund fünf Meilen Schleifen durch die Innenstadt und das Viertel um das State Capitol und führt dann westwärts über die Hillsborough Street am Memorial Belltower der NC State vorbei, etwa bei Meile 7.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Danach geht es auf die asphaltierten Wege der Capital Area Greenway und nordwärts bis zu einer Wende nahe dem Shelley Lake Park bei etwa Meile 16, anschließend auf denselben Greenways zurück nach Süden ins Ziel in der Innenstadt. Die offizielle Strecke 2026 weist etwa 1.191 Fuß Anstieg aus, verteilt auf stetige Wellen entlang der Bachtäler statt auf einen großen Berg, gleichmäßige Belastung zahlt sich also aus. Der Marathon ist USATF-vermessen, Boston-Qualifikationsrennen und hat ein Zeitlimit von 6 Stunden (3,5 Stunden für den Halbmarathon); die Veranstalter weisen darauf hin, dass sich die Strecke vor dem Renntag noch ändern kann.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Anfang November liegen die NOAA-Normalwerte 1991–2020 für Raleigh meist zwischen Tiefstwerten um 43–45 °F und Höchstwerten um 67–69 °F, der Start um 7:00 Uhr ist also kühl und der Tag wird schnell wärmer. Nimm eine Wegwerfschicht für den Startblock mit und trink auf den letzten Meilen etwas mehr, wenn die Temperatur steigt.
Worauf du trainieren solltest
Mit rund 1.200 Fuß Anstieg und wenigen wirklich flachen Meilen brauchst du Kraft für welliges Gelände: Lauf deinen wöchentlichen langen Lauf auf hügeligen Straßen oder Greenways und halte an jedem Anstieg die Belastung gleichmäßig.
Einmal pro Woche kommen 6 bis 8 x 60–90 Sekunden bergauf im 10-km-Tempo dazu, oder ein Tempolauf über 4 bis 6 Meilen auf welligem Terrain.
Steigere die langen Läufe auf 18 bis 20 Meilen mit den letzten 4 bis 6 im Renntempo, denn auf dem Rückweg ab der Wende bei Meile 16 zahlt sich geduldiges Pacing aus. An den Verpflegungsstellen gibt es Wasser und meist Sportgetränk, Gels nur an einigen, also übe, alle 30 bis 40 Minuten dein eigenes Gel zu nehmen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für City of Oaks Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 mile im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi, die letzten 4 mi im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für City of Oaks Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Martin Marietta City of Oaks Marathon im November. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
City of Oaks Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für City of Oaks Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
City of Oaks Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Alle vier Rennen starten und enden in der Innenstadt von Raleigh nahe der Glenwood Avenue, Marathon und Halbmarathon gehen um 7:00 Uhr los.
City of Oaks Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang November liegen die NOAA-Normalwerte 1991–2020 für Raleigh meist zwischen Tiefstwerten um 43–45 °F und Höchstwerten um 67–69 °F, der Start um 7:00 Uhr ist also kühl und der Tag wird schnell wärmer. Nimm eine Wegwerfschicht für den Startblock mit und trink auf den letzten Meilen etwas mehr, wenn die Temperatur steigt.
Wann sollte ich mit dem Tapering für City of Oaks Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für City of Oaks Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.